肥胖者“瘦身美体”饮食

任逍遥

在许多肥胖者看来，肥胖是因为营养过剩造成的。其实不然，准确来说是摄入的热量大于支出的热量，使大量热量得不到及时消耗而转化为脂肪贮存起来，就形成发胖。那么怎样吃才能达到瘦身美体？

1．控制热量  摄入较少的热量是瘦身美体最有效的途径之一，想瘦身美体的切记之。在众多的食物中，选用一些含热量较低的食物如紫菜、冬瓜、白菜、绿豆芽、黄瓜茶叶（绿茶）、柠檬、苹果、辣椒等。吃一些有利脂肪分解的食物，如醋等，一定程度上能使脂肪分解或抑制脂肪的聚积。但要注意，在用酸类食物减脂时，应适量，如果过量会导致胃酸分泌过多而引起消化功能紊乱。胃酸多的人，就是你想减脂，最好还是不要用醋。

尽量少吃高热量、高脂肪、高糖类食物，如高温蒸炸、烧烤的油饼，甜点心、蛋糕、动物油（饱和脂肪）。

2．摄入适量脂肪  适量摄入不饱和脂肪，既能满足口感，又能帮助身体释放出贮存在体内的脂肪，并能利用它们的能量。如每天吃富含亚油酸的红花籽油，就能帮助脂肪转化为能量，有效减少体内的顽固脂肪，起到延年益寿的作用。提示：应控制饱和脂肪的摄入，如动物油。

3．摄入碳水化合物  选择摄入复合糖，它与简单的糖相比，不容易转化为脂肪，而且能消耗更多的体内热量。因为复合糖的分子结构比较复杂，需要更长的时间来逐渐分解，不能马上转变为葡萄糖进入血液，也需要更多的热量来消化，更需要体内更多的脂肪作为燃料，有助于减脂。最佳复合糖的食物有燕麦片、糙米、全麦面包，全谷类、粗粮等。提示：多吃红薯，其可当主食。含红薯是淀粉蔬菜，有丰富的淀粉、维生素、纤维素等人体必需的营养成份，还含有丰富的镁、磷、钙等矿物元素和亚油酸等。遗憾的是，人们大都以为吃红薯会使人发胖而不敢食用。其实恰恰相反，红薯是一种理想的减脂食品，它的热量只有大米的1/3，而且其富含的纤维素和果胶，而具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。

4．摄入蛋白质  如蛋白质摄入不足，身体就开始分解肌肉组织中的蛋白质作为能量消耗，导致脂肪代谢速度减慢，影响减脂效果。蛋白质的主要成分是氨基酸，与糖和脂肪相比，氨基酸很难在人体内消化分解，因此人体需要消耗更多的能量来消化吸收它。摄入足量的蛋白质，可以提高新陈代谢率，使肥胖者每天多消耗150～200千卡热量，从而达到减脂目的。蛋白质含量高的食物有鸡、鸡蛋、鱼、豆类和奶类等。红肉如猪肉、牛肉、羊肉等，含有一种减脂类维生素——左旋肉碱，是最安全有效的减脂食品。其作用是提高脂肪代谢水平，提高减肥效果。减肥者蛋白质需要量每天每千克体重为2～3克。建议：这类人群，最好额外补充营养食品蛋白粉。

5．摄入纤维食物  多吃含纤维丰富的食物，因为纤维不能在人体内释放热量，也不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，增加饱腹感，降低不断进食的欲望。食量减少，就防止摄入热量过多，就可以抑制体内脂肪蓄积，达到减肥的效果。的食物，如糙米、玉米、粗面、五谷杂粮、蔬菜，淀粉类蔬菜有红薯、土豆、水果等。纤维每天摄入量为30～50克。

建议：目前有部分减肥食品是由膳食纤维组成，如果蔬纤维素嚼片额外补充，有助减脂和塑身美体。

任逍遥

6．补充B族维生素和微量元素  人体内的脂肪只有转化成能量才能被消耗，而转化需要多种营养素，例如：B族维生素，B1、B2、B6和B12，烟酸、泛酸及元素锌、铁、铜等。如果这些营养不足，能量转化就会受到限制，体内脂肪就会堆积，引起发胖。减肥者维生素来源只从食物中是远远不够的，尤其是又同时选择控制饮食方式和运动方式减肥者，由于吃进体内的食物量和种类相对减少，再加运动减脂的过程中维生素和微量元素也会大量的消耗，因此，必须额外补充B族维生素类和微量元素，如锌、铁、铜等。

7．补钙  钙是人体内最易缺乏的无机盐，缺钙的主要原因并非是钙的供应不足，而在于钙的吸收率低。钙在肠道内易与食物中的植酸、草酸、脂肪酸等结合形成不溶性的钙盐，影响钙的吸收。钙有激活其他酶活性的作用，尤其是在减肥过程中体重减轻过块，更容易使钙流失，而导致肌肉缺钙性痉挛。充足的钙质摄入，可以帮助减缓甚至避免这种现象的发生。减肥者补钙可帮助热量消耗和减脂目的。有资料显示：在热量消耗相同的情况下，平均每天摄取1000～1500毫克与600毫克钙相比，一年可以多减掉27千克的体重。

8．补水  减脂者还要多饮水，水是各种代谢物质的运载体，其代谢不正常，就会引起人体新陈代谢功能紊乱，使体内脂肪更容易积聚，引起肥胖。水还能使不可溶性纤维吸水后膨胀，增加饱腹感，使人不容易感到饥饿，对减脂有利。但饮水要多次少量，切勿在短时间内一下子饮入过量的水。因为短时间内饮过量饮水，会给心脏、肾脏造成负担过大。

9．喝茶  茶的有效成分茶碱有兴奋神经的作用，多酚类、糖类、氨基脂等与唾液发生化学反应，刺激唾液分泌。茶碱、肌醇、胆碱等，能促进脂肪代谢，芳香类物质是脂肪的催化剂，可助脂肪溶解，帮助消化。提示：绿茶比红茶更佳。

10．喝咖啡  肌肉产生收缩是肾上素释放作用，锻炼前喝一点咖啡，其能引发肾上腺素的释放，它能提高心血管功能，产生更强的肌肉收缩，提高机能运动水平和脂肪代谢率，从而帮助身体利用脂肪作为能量，达到减脂目的。

11. 减肥者一天食谱

根据人体每天工作、生活及身体锻炼的需要，以每日三餐来计：正常人群，糖和蛋白质的合理比例为：早餐6:4、中餐5:5、晚餐4:6。肥胖者瘦身美体则为：早餐6:4；中餐5:5；晚餐3:7。

肥胖者瘦身美体糖、蛋白质、脂肪三大能量物质的比例早餐为5:3:2。为什么？这是因为人体在一昼夜的休息过程中没有进食，早上空腹、血糖偏低，需要能量和营养物质来补充，同时人体白天工作和生活主要是依靠早餐提供能量。因此，早餐糖所的占比例要大一些，如果糖源不足，能量供应不足，体力不足，就会影响一天工作生活包括减脂锻炼。有研究显示，食物的生热作用也一样，多余的能量转化成热能——早餐要比下午和晚上强，可见早餐的热能要比午餐和晚餐的量要多。

除此之外，晚上不宜吃得太多，否则，因又不运动，肯定导致多余的热量转变成脂肪。

早餐（7:30～8:00）：燕麦片（全麦面包），鸡蛋1～3个，水果1个，脱脂牛奶1杯或乳清蛋白1杯

中餐(12:00)：鸡肉、鱼肉、牛肉、瘦肉类，米饭1碗（或土豆、红薯），蔬菜（花芽菜、椰菜、绿豆牙、红薯、苦瓜、西红柿、芦笋、芹菜、大白菜、黄瓜、洋葱）。

下午餐(15:00)：全麦面包3片+牛奶1瓶（250毫升）

晚餐(19:30)：晚餐与中餐大致相同，不同之处是更换同类营养素的食物品种，如鸡肉换牛肉、芦笋换芹菜或大白菜。（注：晚餐前1小时吃1个苹果）

加餐(21:30)：如果是晚餐后进行健身锻炼，那么锻炼后需要加餐燕麦片40克+脱脂牛奶250毫升+或蛋白粉30克+苹果1个

任逍遥

提示：每晚10点以后不要进食，否则会容易发胖，影响瘦身美体效果。

（五）减肥者锻炼前、后饮食

1．锻炼前饮食  过去人们一致认为空腹锻炼有利于消耗脂肪，理由是空腹时血糖低，锻炼时能在较短的时间里动用脂肪燃烧转化为热量（能）消耗，达到减脂的目的。这听起来是似乎有道理，但其实不然，为何？因为当人体血糖低时，脑部供氧不足，注意力分散，就会出现头晕、四肢无力，重者出现休克等不适症状，很难完成锻炼计划，使减脂计划大打折扣。最新研究发现，如果人体没有贮存糖为运动提供燃料，在运动过程中消耗的不仅是脂肪，而更多的是肌肉。这样一来，导致新陈代谢下降，肌肉减少，免疫力随着下降，影响身心健康。

此外，虽然人在空腹锻炼时，主要能量来源是靠脂肪的异生提供，可是血液中的游离脂肪酸会明显增高，这时就会产生损害心肌的“毒物”，引起各种心律失调，从而对身体造成伤害，甚至导致危险。可见，减肥者下班后切勿空腹到健身房锻炼，最好在锻炼前1～2小时适量进食一些食物或喝1杯运动饮料，譬如燕麦粥、蛋白粉、健怡可乐或水果等。这样可为身体补充能量，提高新陈代谢率，使肌体保持正常的工作状态，以适应锻炼的需要，确保减肥计划的完成。

2．锻炼后饮食  锻炼后应及时补充糖和蛋白质，两者之间的比为6:4。糖如主食有米饭、面食、燕麦片等，蔬菜有椰菜、卷心菜、红薯、绿豆芽、蘑菇、洋葱、菠菜和南瓜等。蛋白质如鸡、鸡蛋、瘦肉、鱼类等。

这里值得提醒大家的是，很多减肥者，尤其是女性，运动后不再吃东西或是少吃。原因是怕吃后就等于白练，这是很危险的，因为这样会造成营养缺乏，代谢缓慢，不但不利于减肥，反而锻炼效果更差。运动后能量的补充是非常重要，为什么？因为锻炼会使人体能量消耗，运动后的能量补充，有助于身体恢复，维持正常生理机能，只要避免高糖、高脂肪、高热量食物的摄入，热量不会过剩，自然不会转化为脂肪，也不会导致肥胖。

食物尽可能多样化，保持膳食均衡，也是肥胖者锻炼后的饮食策略，只要饮食合理适量，就不会转化为脂肪。

cinemaroo

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