呼吸拉伸之间，让姿态更挺拔

ONTHEWAY

目的：加强臀肌、竖脊肌、腹肌、背肌、股二头肌、同时抻拉脊椎，伸展身体。

　　预备姿势：仰卧、屈膝，双脚平行分开同臀宽。两臂放松置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。

　　动作：

　　1．吸气。

　　2．呼气，慢慢地拾起臀部及躯干、直到肩胛骨在地面支撑住身体。从肩关节到膝关节咸一条直线。

　　3．吸气，保持，注意收腹，收臀。

　　4．呼气，躯体慢慢放回地面，从上背部逐渐到尾椎骨还原成开始姿势。开始时重复3～5次，逐渐增加到10次。

　　提示：注意不要猛然地拾起脊椎，上抬动作要缓慢地从骨盆开始，逐渐过渡到肚脐、肋骨，最后到达肩部．在动作的最顶端，肩部放松。

　　如果患有腰间盘突出，请不要尝试这个练习。

　　如果你感觉这个练习太容易了，可以试着做下面的提高难度动作。

　　动作：

　　1．吸气。

　　2．呼气，慢慢地抬起臀部，双手分别托住后腰两侧，双肘弯曲，置于双手下面，两脚稳定地踩在地面上。

　　3．吸气，保持。

　　4．呼气，伸直右腿并抬起至与身体成一直线，绷脚尖。

　　5．吸气，右腿快速地踢向头部上方，到你自己的最大幅度。臀部保持固定不动。

　　6．呼气，右腿绷紧慢慢下放，至与身体成直线。

　　重复上踢、下放动作3次。

　　臀部放回地面。

　　7．换左腿重复练习。

　　此为完整的1组练习。

　　开始时做3组，逐渐增加到8组。