这样修炼你的美腿

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挺髋蹲这个健身动作，不需要任何专门的器械，看起来也很容易做。然而，这个练习在腿部训练动作中，具有不可替代的重要作用，它能够让腿部肌肉在整个动作过程中，保持持续的紧张。做这个练习的时候，大腿下部能很快感觉到疲劳与灼热，挺髋蹲属于强度较高的塑形练习。

　　很多女性朋友在开始锻炼的时候，都会给自己定下不同的目标：或是减掉大腿外侧的赘肉，或是收紧大腿内侧松弛的皮肤等。不同的健身目标，应采用不同的练习。如果你的目标包括对大腿下部（靠近膝盖的部位）进行塑型，那我们建议你采用挺髋蹲这个练习。

　　股四头肌的解剖结构

　　挺髋蹲能锻炼到大腿前面的所有肌肉，重点是靠近膝盖部位的肌肉。股四头肌是大腿前面主要的肌肉群，由四块独立的肌肉组成，其名称也由此而来。

　　股中肌起于股骨（大腿骨）并覆盖大部分前面和侧面的股骨。由于被股直肌覆盖，所以股中肌（在股直肌深层）不可见。股直肌起于骨盆，经大腿前侧向下延伸并覆盖股中肌。股外侧肌与股内侧肌分别起于股骨上端的外侧和内侧。此四块肌肉均向下汇聚于膝盖与胫骨上部的肌腱。

　　这四块肌肉的主要机能都是伸展膝关节（腿伸直），同时各自还具有支持内侧和外侧膝关节的作用。许多股四头肌的练习经常会涉及到小腿肌肉，所以股四头肌经常与小腿的主要肌肉腓肠肌与比目鱼肌协同工作。股直肌的另外一个机能是在髂腰肌的协助下，使大腿在髋关节弯曲（使大腿抬起并靠近胸部）。只有当肌肉在拉长的状态下，才能发挥出更大的张力，所以当大腿在髋关节处于弯曲的位置时（如坐姿），股直肌的直膝作用就无法充分发挥出来。挺髋蹲要求大腿在髋关节始终处于伸展的状态，所以股直肌会得到充分的锻炼。

　　挺髋蹲的做法

　　在腿部训练前，进行充分的热身，包括简短的有氧运动和腿部的伸拉动作。

　　1．找一个大约和胸口齐高的物体，以便使手在挺髋蹲动作过程中可以抓靠在上面，维持身体的平衡。在健身房中，训练凳的靠背和史密斯机的机架等很多器械都可以充当这样的物体。这样的物体一定要牢靠，不能在地面上滑动。

　　2．双脚开立约10厘米，挺胸直立，一只手扶在体侧的支撑物上。

　　3．提踵，并开始慢慢弯曲膝关节。

　　4．保持大腿与上身成一条直线，身体慢慢向后仰，直到达到你的最低点。

　　5．在最低点保持3秒钟，此时会感到整个大腿肌肉的抻拉感，然后慢慢返回直立姿势。

　　动作过程要平稳，不要有任何停顿。站直后不要停歇，否则，股四头肌上持续的张力就中断了。用慢速完成整个动作过程，切忌一下子就将身体下降到最低点，然后紧接着靠爆发力起身。这样做是很危险的，因为膝盖在弯曲时会承受较大的重量，稍有不慎就可能导致受伤。

　　在你开始做挺髋蹲之前，有几点是需要考虑清楚的。首先，虽然有人从这个练习中受益良多．但是这个练习对膝盖和周边的韧带、肌腱有相当的要求，所以并不适合每个人。在下蹲过程中，膝盖一旦向前超过脚的位置时，髌骨周围肌腱上受到的压力就会急剧增加，需要髌骨周围肌腱具有相当的力量和柔韧性，这一点不是每个人都具备的。所以，如果你的膝盖有老伤，就更要避免使用这个练习。注意，不要负重做这个动作，负重的结果是大大增加了膝盖受伤的风险。此外，如果你的背部有一些伤病，这个动作可能会使情况加重和复杂化，要避免使用这个练习。

　　从另外一个角度看，如果你的膝盖状况良好，也没有其他身体不适，那么挺髋蹲将会对收紧和塑造大腿前侧肌肉起到明显的效果。挺髋蹲特别适合那些膝盖柔韧性好的练习者。如果你想将挺髋蹲纳入平时的训练计划中，首先要明确自己是否适合做这个练习，以及这个练习是否会给你带来潜在的风险。

　　说实话，挺髋蹲做起来不像看起来的那么轻松。第一组中开始的三、四次也许还没有什么感觉，但是在最后几次或者接下来的几组中，膝盖和大腿明显的疲劳感会非常强烈。随着意志力的增强，你会慢慢接受这种刺激并适应它。只有你坚持做完最后一次，才能取得良效。

　　挺髋蹲除了能塑造优美的腿形以外，还能加强腿部耐力，你在参加派对或外出游玩的时候，就能有更充足的体力保障，玩得更加尽兴。

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美化曲线从30前就该开始

消除“拜拜肉”臂

　　想知道“拜拜肉”得名的由来吗？做这样的动作：举起手臂，高过头项，做挥手拜拜的动作。如果你能感觉到上臂内侧的肉在晃动，就说明你有了“拜拜肉”。

　　一般情况下，女人的上肢力量比较弱，那是因为运动机会很少，而上臂内侧的运动机会几乎为零，很容易滋生赘肉。如果不高度重视，到了30岁，你就会眼睁睁地看着自己的上臂一天比一天发福。拜拜肉会逼着你跟无袖的衣裙说拜拜，那将是一件多么可怕的事情。虽然你现在的手臂看起来很清瘦，如果不未雨绸缪，上臂的那块拜拜肉一定会让你痛心疾首。

　　1．把双臂放在身后，两手分开同肩宽，抓住椅子（或桌子）边缘。

　　2．吸气，肘部弯曲，身体慢慢下沉。

　　3．在呼气的同时，伸直肘关节。

　　4．两手上举，一手握住另一侧手臂的肘部，另手握一个矿泉水瓶向上伸直，上臂紧贴两耳。

　　5．上臂夹紧，保持不动，屈肘，前臂向头后下放。然后再伸直。做完一侧，换另侧再做。

　　功效：当做这样的动作时，你会明显感觉到上臂内侧的肌肉绷紧了。起初几天，你的上臂一定会酸痛不已，没关系，只要你坚持下去，酸痛感就会消失。像这样的简单锻炼，既有效又方便，利用午休的时间就可以完成。

　　消除“游泳圈”

　　常常看见身边的“奔四”男人，挺着凸凸的将军肚，却没觉得有什么不对劲。要是换了“奔三”女人，腰上套了个游泳圈，就让人好生别扭，连目光都不敢过多停留。所以，无论你工作有多忙，还是要抽出一点时间来，降低你游泳圈扩展的风险。

　　下面的训练在临睡之前做，能瘦腰，还能促进睡眠；选择在起床时做，它可以醒脑提神。仰卧时的动作有三种。

　　1．屈膝仰卧，手臂弯曲，交叉抱在胸前。头及肩部慢慢向上抬起，保持至力竭再落下。

　　2．屈膝仰卧，手臂弯曲交叉放在胸前。向上抬起上身，用右肘够左膝，放下，再抬起，用左肘够右膝。

　　3．仰卧，以头、脚和肩部为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥一样的形状。持续30秒钟后放下，休息2分钟再做。

　　功效：有了这些小运动，你一定会保持着像猫一样轻灵的小蛮腰。

　　以上动作在开始时，只要做至力竭即可，待体质增强后，要逐渐增加至每个动作做3组，每组做12～15次。

　　消除“老虎背”

　　为什么我身体的其他部位纤细依旧，背部却日益隆起？从背后看着，就像比别人多穿了几件衣服。这样的背影，哪里还谈得上什么回头率。

　　保持背部曲线并非一朝一夕之事，临时抱佛脚也不能解决问题。你需要每天做功课。下面的哑铃运动，可以使你已经变得厚实的背部恢复清晰的线条。

　　1．两脚分开站立，膝盖弯曲，上身前倾，背部保持平直。双手持哑铃，向两边水平提起，胳膊随之弯曲，你能感觉到背部肌肉在用力。

　　2．背部肌肉用力向上提起两臂，两肘弯曲，手臂贴在腰侧。

　　3．两脚前后分开站立，左腿膝盖弯曲，上身前倾，左手按在膝盖上支撑，右手握哑铃自然下垂。然后用背部的力量上拉右臂。做完一侧，换另侧再做。

　　功效：背部肌肉变得结实而不松垮。

　　消除“果冻大腿”

　　要知道，“果冻大腿”可不像果冻布丁那么可爱。当你穿着裙子走路时，明显地感觉到大腿内侧温柔的触碰。当你穿上心爱的纤细牛仔裤，却发现大腿被绑得紧绷绷的。这样的感觉，足以让人生出无名之火，对自己好生厌恶。即使情况没有这么严重，你也要防患于未然，因为，这个部位实在太容易长肉了。

　　其实，只要做一些简单的运动，就可以让你的大腿保持和恢复苗条

　　1．两手各拿一瓶矿泉水（或哑铃），手臂自然下垂，两腿并拢，挺直背脊站立。

　　2．上身保持挺直，将左脚向前跨出一大步，把重心移到左脚上，弯曲左膝蹲下来，右腿也同时弯曲下蹲，脚尖点地支撑。

　　3．稍后，慢慢伸直双腿站起，换右脚向前伸出做同样的动作。

　　4．两腿分开坐在椅子上，两臂从两腿间向前伸出，两手相握，两臂张开，肘部顶在膝关节内侧。

　　5．两腿克服阻力，用力向内夹腿。

　　功效：这两个动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果。做第一个动作时，步子不要迈得太大，否则容易失去平衡。

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锻炼身体的高级方法

运用兼顾训练法进行锻炼的过程，也是训练能力体现与提高的过程，运用兼顾法进行训练的能力与个人的训练“本能”或称“直觉”能力高度相关，当你能够将兼顾法和本能法不着痕迹地糅合在训练中时，你实际就拥有了将发达肌肉、雕塑肌肉形态、增强体力等目标同时提升到最高水平的能力和法宝。这是一种可贵的专业能力与素质，同时也是获得较高竞技水平应该具备的能力之一。

　　在锻炼中，兼顾训练法的操作定义与意义是，在同一训练课程内，将锻炼同一肌群的大块肌肉的双关节动作与锻炼局部肌肉的单关节动作统筹安排，以实现增大肌肉块和增进肌肉线条为目标，提高肌肉适应的多样性。另一方面，不同性质动作、不同负重形式、不同用力角度、不同作用点、不同负荷强度的动作练习，实际上也是合乎身体运动规律的负荷强、弱、大、小组合的直接体现。同时，众多锻炼方式的兼顾采用也是健美竞技体格全面发展的必备条件。兼顾训练的基本要求是所安排的练习动作、运动负荷及训练方法必须是最有效的兼顾组合，譬如锻炼胸大肌的负荷设计：选择动作①杠铃卧推——基本动作，②上斜哑铃飞鸟——基本、孤立兼顾动作，③坐姿蝴蝶夹胸——孤立基本兼顾动作，④单手拉力夹胸——孤立动作；采用的负荷分别为①6～8RM/6～8×4组——重点增大肌肉块，②10～12RM/O～12×3组——增长肌肉块兼顾发展肌肉弹性，③12～15RM/12～15×3组——增进肌肉线条与肌肉弹性，④15～25RM/15～25×3——增进肌肉线条与弹性、提高肌肉耐力，缩减肌肉间的脂肪，等等。然而，人体各部位的运动与整体反应是分不开的，尽管训练中有基本动作、孤立动作或整合动作之分，但任何形式的运动所涉及的都不仅只有运动系统，而且还有呼吸系统、循环系统、消化系统等。也就是说，无论是致力于增大肌肉的质量的锻炼还是着重提高肌肉线条的清晰度或是肌肉耐力的练习，对整个身体来说，均会造成一定的生理应激效应。比如，全面的大肌肉群的练习不仅能为体格发展打下肌肉体积“基础”，同时，也对肌肉形态和机能进行了定程度的塑造和发展，为“孤立”训练作了准备，而针对肌肉局部的孤立动作练习以及突出肌肉线条与身体功能的提升的锻炼，除了发达和突出相关部位肌肉、实现既定的锻炼目标外，也对整个身体具有补差和补充作用。这样兼收并蓄的训练效果，应该是体力、肌肉体积及其形态、体格和谐而统一发展所积极追求的。

　　我们知道，在健美锻炼中，不论采用何种训练方法，均需用课程计划的形式加以实施，而执行课程计划最基本的载体就是练习动作。在高级阶段，合格的健美锻炼者和运动员必须具备结合“本能训练法则”合理安排各种动作练习的本领，兼顾训练法就是这种能力的体现和要求，同时也是这种能力与水平的训练、培育与提升。事实上，在健美锻炼进程中，无论采用哪种性质的动作技术进行训练，对身体的作用实际上均是互相渗透、互为补充的。而且，锻炼中采用的动作无论是“孤立”还是“基本”性质，也都是相对的，关键要看参与动作的肌肉的多少和练习者的动作意识与运用动作意念的水平与程度，以及练习者本身所要达成的训练目的。然而，在训练的特殊阶段，或是为了达到综合提升肌肉增长、肌肉线条凸显、肌肉耐力增进等目的，就必须合理、适时而有意识、有所侧重地安排不同性质的动作练习和负荷程度来构成训练的基本单位。