走路：不可忽视的健身方式

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每当提起做运动，人人都能找到偷懒的借口，其中“忙”、“没时间”是最常见的理由。不过，步行是得到医学界广泛认可的最佳运动之一，而每天步行4千步，一天的运动量基本上就足够了。

　　专家还指出，大家大可不必被“４千步”吓住，因为做饭、洗衣、扫地等家务劳动其实也能折算成“千步运动量”。由此可见，就算你忙得没时间上健身房，没事在家扫扫地其实也是在做运动。

　　洗衣煮饭都可换算成运动量

　　卫生部疾病控制局副局长孔灵芝在中国健康传播大使联盟成立会议上解释，“日行万步”是一个很多人都知道的健康目标，而要达到这个目标，首先要了解“１千步运动量”这个概念。“１千步运动量”在这里是一个衡量我们运动量的单位，相当于以４千米／小时的速度步行１０００步（约１０分钟）的活动量。

　　“１千步运动量”不是一个花巧的概念，它可以变身为一把方便又实用的“尺子”，用来量度一段时间内进行某种活动的运动量。这正是全民健康生活方式运动提出的活动健身第一招——千步为尺。

　　有了统一的单位做基础，要达到“日行万步”的目标不再局限于步行，甚至一些不被看作是运动的活动，都可以通过这把“尺子”换算成若干个“１千步活动量”。人们可以根据自己的时间安排和生活习惯，累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，算出自己每天的活动量相当于多少个“１千步运动量　”。

　　比如，以中等步速（４千米／小时）走十分钟相当于完成了１千步的活动量，而以慢速（３千米／小时）在水平硬表面上行走，则要花２０分钟才能完成　１千步运动量。另外，以大于１６千米的时速骑自行车４分钟也能完成１千步运动量。深受白领们欢迎的瑜伽、健身操分别只需要练习７分钟和６分钟就达到１千步运动量的效果。

　　洗盘子、熨烫衣物、做饭、扫地、看孩子等等家务活往往被认为占去了人们的运动时间。让家务缠身的爸爸妈妈们高兴的是，现在他们可以借助这把“尺子”，通过简单的换算把家务活也纳入到每日运动量中。扫地８分钟、煮饭１３分钟就相当于步行１千步的运动量。

　　不再害怕美食诱惑

　　有研究表明，９０％的ＢＭＩ体重指数正常的人只要每天少吃一两口（约４０克饭或５克烹调油），就可以达到阻止发展成超重的目的。健康生活方式不是倡导清心寡欲的生活。当我们摄入了高能量高油脂食品时，可以通过能量摄入及运动量的自我调控，实现“快乐生活，动吃平衡”。

　　每１００千卡的热量需要２．４个千步运动量才能抵消。比如一个的脆皮甜筒约有１３９　千卡的能量。如果想抵消到这部分能量，就需要完成约３．８个千步活动量。可以选择中速步行、洗盘子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。

　　“日行万步”需循序渐进

　　对于没有运动习惯或者体质弱的人来说，不必强求自己一下子完成每天一万步的运动量。对于一般的人来说，只要坚持每天四千步的生活方式，就可以有效促进健康。在此基础上循序渐进，“日行万步”是最高一级的目标，不是唯一选择。

　　不过，每次活动都应在１千步活动量以上，感觉到心跳和呼吸加快，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌，才可以当成“有效”运动量，累计进当天的“运动量账户”。这也就是活动健身第三、第四招——循序渐进、感觉用力。

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很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群——背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候，不加入其他动作。问题就在这里，“最大的”并不是“唯一的”。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人，却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。

　　1、起步要缓，循序渐进

　　如果你以步行或慢跑作为锻炼的开始，可以用你的目标心率来指导你。无论你参加什么锻炼，极其重要的一点是应慢慢地开始，并逐步增加锻炼的强度。最有害的就是一开始练得太苦，在你还没养成锻炼习惯以前就耗尽了精力。

　　2、结伴或听音乐步行

　　如果你在步行，应尽可 能地探寻不同的路线，想办法提高步行的兴致。用随身听播放自己喜爱的音乐，或与一个你所喜欢并同样热衷这项运动的朋友同行，将会使运动创造出奇迹。若长此以往下去肯定是愉快的。

　　3、为获得荣誉而跑

　　音乐或同伴同样有助于慢步跑。当你逐渐增大距离时，可以试着参加许多星期六上午的友谊赛。如果在你的年龄组中比赛获胜，可以获得一些小奖品和T恤衫。

　　4、怎样应付坏天气

　　如果你是进行步行训练，但你住的地方又不安全，或你不喜欢坏天气（热或冷），可以开车去本城的机场（或商场），在室内步行。

　　5、成功锻炼的秘诀

　　无论你选择什么运动，要尽力做到每天在同一时间锻炼。不然的话，其他事情成了主要的，锻炼的事就会被遗忘。有些人喜欢比平时早起，先完成锻炼再开始一天的生活。另一些人利用他们的午饭时间锻炼，且只吃少量的午餐（例如，酸奶和水果）。因此，整个下午他们能够精神集中，工作效率高，而那些吃得过饱的同事则在同瞌睡做斗争。还有一些人更喜欢等到一天工作结束，用锻炼来放松一天的紧张压力。无论选择什么时间锻炼都要始终如一，这样就不会犹豫不决。在我看来，这才是增氧锻炼（aerobic exercsing）成功的秘诀。

　　6、配备最好的装备

　　就装备而言，这是生活中你需要善待自己的一个方面。尽可能买最好的步行服或跑鞋。在选购时，要听从推销员的忠告。要游泳，就需要有一副好的护目镜，多半还需要一顶橡胶游泳帽。另外，除非你有一个私人游泳池，别忘了准备游泳衣。

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这些方法与众不同，这些方法独树一帜，但是这些方法却一样有事半功倍的保健功效，不妨你也试一试。引领时尚的养生法——在够酷、够炫、够奇特成为时尚的今天，连保健养生也出现许多新奇的方法。

　　“吃得饱，身体好”已经被“节食清肠排毒保健康”所代替，走路这一最常见最普通的运动也被尝试改造为多种姿势行走的运动，而且对养生健身、祛病延年更有裨益……这些方法与众不同，这些方法独树一帜，但是这些方法却一样有事半功倍的保健功效，不妨你也试一试。

　　旋转拇指

　　如果感到体力不足，不妨试着让拇指作360度旋转。旋转时必须让拇指的指尖尽量画圆形。起初也许会感到不顺，但反复进行几次以后，拇指就会有节奏地旋转，而且觉得心情舒畅。一般让拇指按顺时针的方向及逆时针的方向各自旋转1～2分钟即可。

　　自我握手

　　作为养生方法加以利用，最简单的方法就是自我握手。左右手掌靠拢在一起交替对握，关键在于右手拇指要有意识地用劲抓住左手的小鱼际，左手拇指抓住右手的小鱼际。紧握3秒钟后双手分开。左右相互紧握5～6次。

　　手指交叉

　　当感到大脑反应迟钝、注意力不集中时，不妨把双手手指交叉地扭在一起。某只手拇指在上交叉一会儿后，再换成另一只手拇指在上。然后将手指尖朝向自己，并使双手腕的内侧尽量紧靠在一起。反复进行几次。

　　温风吹手

　　许多人在洗发后都用电吹风吹干。如果使用电吹风对手掌进行刺激的话，虽然只花3～4分钟，但取得的养生效果却是很大的。用电吹风向手掌送去温风，感到稍热时，就把电吹风移开，然后再靠近手掌吹风。这样反复进行6～7次，使整个手掌都被电吹风发出的温风刺激到。

　　旋转网球

　　双手夹住网球，慢慢而有力地旋转，通过网球对整个手掌进行刺激。还可以把双手指叉起来，夹住网球按3秒钟后分开，然后再度掀按。如此反复进行多次。

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试着把你每周的活动记录下来，把你用来活动的时间和静态的时间分开，并精确到分钟。举例来说，当你在办公室里接电话时，可以来回踱步；弃用电梯而爬楼梯，如果楼层过高，可少坐几层电梯，多走几层楼梯；在电视剧插播广告时，可以到处走走；去拿邮件或到公司走廊走个来回都可以。

　　不必大费周章就能找到自己最喜欢的运动并坚持下来，这一直是科学家研究的课题。如果你是一个终日懒于动弹的“沙发土豆”，花费大力气向你解释健身的好处，只会让你更加“痛恨”运动。其实，在日常生活中，你可以运动的机会远比你想象得多，只是你还没有意识到而已。

　　见缝插针，抓紧时间

　　跑步、举重、有氧运动及所有团体项目都非常不错，但如果实在无法获得你的“垂青”，到处溜达也是种不错的选择。

　　第一步就是，试着把你每周的活动记录下来，把你用来活动的时间和静态的时间分开，并精确到分钟。举例来说，当你在办公室里接电话时，可以来回踱步；弃用电梯而爬楼梯，如果楼层过高，可少坐几层电梯，多走几层楼梯；在电视剧插播广告时，可以到处走走；去拿邮件或到公司走廊走个来回都可以。

　　以燃烧热量为目标

　　一个针对美国哈佛大学校友会的长期研究显示，每天通过运动燃烧掉300大卡热量的人，死亡率最低。这并不难做到吧！

　　包括美国卫生部和疾病预防控制中心在内的很多健康组织都建议，30分钟的运动会更合适，这样每天可以帮你消耗掉大约210大卡的热量。即使不参加“正规”运动，你也可以利用“游击战”完成每日的计划，如浇花、收拾房间、徒步走、骑自行车等。一个体重75公斤的人花30分钟和孩子玩耍，就可消耗187大卡的热量，比推荐的300卡的一半还多，听起来是不是一点难度都没有？

　　让自己随时尝到甜头

　　如果你尝到了甜头，就会继续坚持下去。一个对100位老年男女进行的研究显示，开始运动的人如果看到坚持6个月的人受益很多，他自己最少会坚持一年。在几周之内，运动也许不能让你的胆固醇下降或腰围缩小一圈，但也能给你提供足够丰厚的“回报”――压力减少、感觉舒服、睡得更香。

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为什么要在看电视时进行减肥运动？由于这个时候你最闲，有时间。要知道很多人躲避运动的借口就是太忙，没时间。别认为只有随着电视满头大汗地跳健身操能力燃烧脂肪，即使是看电视时坐在沙发上，一些简略的动作就可以让你消费热量。

　　假如你看电视时从来不运动，刚开始时只要天天10分钟就可以了，以后再逐渐增添到15分钟、20分钟……最大的利益就是——它尽不会耽搁你观赏喜好的节目。

　　第一

　　仰躺在沙发上，双手抱头，两腿夹住垫子，向上抬起，往返做5～10次。

　　瘦身部位：腹部、臀部及腿部脂肪。

　　第二

　　两腿向前伸直，双手向后交叉，将前胸尽量贴在腿上，留心不要弓背。

　　瘦身部位：上肢，使胸部肌肉更紧实，同时锤炼腰、臀部肌群。

　　双腿并拢，两手在脑后交叉。上身向前倾，贴在腿上，留心上身始终坚持挺直。

　　瘦身部位：腰部、腹部脂肪。

　　第三

　　正面坐在沙发上，两臂伸直，双腿并拢，大腿向上抬，与沙发面呈45°。上身坚持不动，两腿交叉。

　　瘦身部位：腹部、臀部赘肉，塑造大、小腿线条。

　　第四

　　正面坐在沙发上，两臂伸直，双腿并拢，大腿向上抬，与沙发面呈45°。上身坚持不动，两腿交叉。

　　瘦身部位：腹部、臀部赘肉，塑造大、小腿线条。

　　第五

　　一腿伸直，另一腿崎岖侧坐在沙发上，双手在胸前交叉，上身向崎岖腿相反方向侧弯。

　　瘦身部位：腹部脂肪，拉紧大腿外侧线条。

　　第六

　　侧坐在沙发上，一腿伸直，另一腿崎岖。将崎岖腿向上伸直，与另一腿呈90°。重复做5～10次。

　　瘦身部位：腰腹部脂肪，塑造腿部线条。

　　第七

　　侧身坐在沙发上，一腿伸直，另一腿崎岖呈45°，上身坚持竖立，双手抱头，转动腰部成45°扇面，转出发材。

　　瘦身部位：上肢、腰腹部脂肪。

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八个黄金方法打造平坦腹部

每一场发胖的噩梦都是从腹部开始，每一次减肥的成功也是从腹部开始，抛开体重计，看住腰围让减肥深入腹部！

　　你每天称体重还是每周测腰围？

　　有过这样的经验吗？起初体重计上没什么变化，只是腰围悄悄地长了1cm。这个时候你选择相信哪一个？体重计还是卷尺？相信体重计，你可以自我安慰——我没长胖；相信卷尺，你会警觉——我有变胖的趋势，我要减肥！身处肥胖年代，脂肪时刻觊觎我们的身体，我们应该站在卷尺一边！

　　胖人先胖肚的科学依据

　　打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，减肥也要从最柔软的部分下手。摸一摸松松软软的腹部，这就是我们减肥的第一个目标。

　　我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪（甘油三酸酯）、皮下脂肪（紧贴皮下）、网膜脂肪（位于腹腔内部，胃肌以下）。我们增长的腰围和鼓起来的小肚子，就是网膜脂肪的贡献。

　　网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理（即腰部管理）。

　　利好的消息是，一旦我们开始减肥，最先受到打击的也是网膜脂肪，因为那是我们最先减掉的脂肪。网膜脂肪减少，我们身体健康，身材性感。对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

　　仰卧起坐+有氧运动

　　关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

　　正确做法是：仰卧起坐+有氧运动

　　仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——

　　乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。

　　瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

　　跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

　　45°

　　任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——

　　小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

　　大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。

　　等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

　　结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间（至少30秒），让腹部肌肉得到最有效的练习。

　　Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢？有三个小办法：

　　1。通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度；

　　2。可以对着镜子练习；

　　3。上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。

　　慢动作

　　体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受力状况。

　　专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

　　完美呼吸

　　完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。

　　练习过程中——起的状态（用力状态）呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

　　平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

　　1：3的频率

　　腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

　　使用器材

　　健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机（自行车健身器）；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）；健身球。

　　在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。

　　饭后1个半小时

　　饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。

　　关于仰卧起坐的2个问题

　　Q：脚要不要固定？

　　A：平地做仰卧起坐时切忌把脚固定（比如让别人用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。所以要膝部屈曲成90度左右，脚平放在地上。

　　Q：双手要不要抱头？

　　A：要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置。双手越是靠近头部，仰卧起坐时越会感到吃力。可以依这样的顺序：两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧。放于耳侧时，手臂要打开。不要把十指交叉放于头后面，以免拉伤颈部的肌肉，而且这样也会影响腹部练习的效果。

　　目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前，这样不仅动作有效，而且更为优雅。

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肌肉训练技巧十四式

 

　　一、 克制退让结合法 用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3 次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　　二、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

　　三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

　　从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

　　四、念动一致法 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

　　六、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

　　七、借力强行法(先实后虚重复法) 一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

　　八、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　　九、同类动作组合法 把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。

　　十、双组肌肉训练方法。 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

　　1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌 例如：一组做主动肌(如肱三头肌)，中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。 2.以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

　　十一，难度递减法 开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

　　十二、难度递增法 此种方法是先做低难度(角度小)的动作，再增加难度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

　　十三、循环肌肉训练方法 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

　　十四、动作多变训练法 肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

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虚拟健身 出汗未必健身

　　在自家客厅里，没有乒乓球桌，也能够陪远在异乡的父母一起打球？最近，刚刚兴起的一种“网络健身”运动受到追捧。开发者称，这种运动方式通过网络平台，将常规健身器械通过传感器和电脑结合，使人们可以在家里一边健身，一边体验逼真的网络户外情景。但专家却认为，这种方式对健身未必有益无害。

　　面对电脑的室内运动

　　在某网络健身网站上，自行车、网球、乒乓球、划船、跑步和羽毛球的情景都出现在虚拟的健身系统里，用户除了电脑以外，还需配备外部设施，比如爱好骑单车的，需配有自行车、划船器等健身器材；而想打球的人则需要依靠一种能收集使用者动作、姿态信息并转换为虚拟运动效果的特殊手柄。而这些设备可以直接购买器材厂家的新型准机，也可以将家里的传统健身器材的控制表盘换上新的控制设备，并将之插到电脑的USB接口上。

　　无法提高现实运动水平

　　专家说，这种网络健身方式有比较强的游戏性，更像一种网络游戏。但它带有很强的身体运动性，使用久了会疲惫，因此不用太担心这种游戏会让孩子上瘾。但运动者也要注意，网络虚拟运动跟实际运动还是存在一定差距，尤其是运动节奏不一致，从心理学上讲，人连续做一件事情21天就会养成习惯，在对网络运动养成习惯之后，再回到现实中运动，会产生比较强的不适应感。

　　长期使用增加受伤风险

　　这种模式的确能让一些人运动起来，但健身专家则并不赞成长期这样锻炼。首先，由于缺乏专业教练指导，在运用一些器械时，受伤风险会明显增加；其次，由于这种健身方式具有极强的趣味性，可能会使某些爱好者沉迷某个项目时间过长，造成单一肌肉过劳损伤；第三，这种虚拟运动跟现实运动在运动轨迹上有较大差异，参与者考虑的不是肌肉收缩和锻炼，不是步伐的合理性和科学性，而是如何接到球，这可能无法达到锻炼效果。

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练就完美突显的肌肉

 

选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

　　1、杠铃颈后深蹲

　　重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

　　动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

　　要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

　　2、杠铃前深蹲

　　发展股四头肌外侧的最佳选择。

　　动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。

　　要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

　　3、肩托深蹲

　　发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。

　　动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

　　要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部

　　位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

　　4、腿举

　　主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。

　　要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。

　　要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

　　5、腿屈伸

　　能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。

　　要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

　　要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。

　　建议：

　　1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。

　　2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。

　　3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

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15分钟性感臀部训练法

想穿短裤吗?15分钟臀部训练法塑造从臀部到小腿的性感曲线。

　　勾腿法

　　所需器材：一张垫子

　　锻炼目标：腰腹部、髋部、臀部、大腿

　　开始姿势四肢着地(手臂置于肩膀下方，膝盖在髋部以下)，腰腹部参与锻炼，背部保持平直。

　　上半身保持不动，抬高弯曲的右膝至髋高并向外撇。

　　右腿往外踢并伸直，头部稍微向右，然后弯曲膝盖至髋高。

　　做15次踢腿，然后恢复开始姿势。换腿，再重复。

　　芭蕾舞姿

　　锻炼目标：手臂、腰腹部、髋部、臀部、大腿