健身小常识

ONTHEWAY

一、身体脂肪含量百分比（体脂肪率）计算方法及标准

体脂肪率(%) = （4.570÷D–4.142）×100

女子体密度?D = 1.0897 – 0.00133 X

上式中 D:体密度；X:皮脂厚度（mm）(上臂皮脂厚度+肩胛骨下角皮脂厚度)由体脂肪率判断肥胖度的标准如下：

二、健身运动中的饮水卫生

分类	女性（%脂肪）
瘦型	10-12%
运动员型	14-20%
标准型	21-24%
偏胖型	25-31%
肥胖型	32% 以上

    

 

 

     人体内水分的丧失会影响正常的生理功能和工作能力。当失水量占体重的4％一5％时，肌肉的工作能力将下降20％一30％，当失水量为体重的10％时，则会造成体内循环衰竭。健身运动中补充水分时，应采用少量多次的办法饮水，即每隔20分钟饮水150—200ml左右，这样，既补充了水分，又不会增加胃肠和心脏的负担，有利于体内生理过程和运动的进行。在健身运动前10一15分钟可饮水300一500ml，以保证体内有充足的水分贮备，每小时补充水分的最大量也以不超过800ml为宜。健身运动后饮水不可暴饮，进餐前也不要饮水过多，以免稀释胃液，影响消化能力，同时也影响食欲。

三、由体重测定肥胖度的计算方法

肥胖度 = （实际体重 – 标准体重）/标准体重 ×100%

    肥胖度标准是：肥胖度在正负10%以内为正常；在10-20%区间为偏重；超过20%为肥胖；低于负10%为偏瘦。

四、合理的饮食制度

    健身时一日三餐的食物分配要讲究科学，原则上健身前的一餐食物的量不宜过多，但要有一定的热量，又要易于消化，少食含脂肪和粗纤维的食物。健身后的一餐食物量可多些。晚餐不宜过多，也不宜吃脂肪和蛋白质过多以及刺激性大的食物，以免影响睡眠。

五、青年最佳皮脂厚度标准（mm）

	上臂	背部	大腿	腹部
女子	10	11	15	20
男子	9	10	12	10

六、由身高、体重侧定肥胖度的计算方法

凯得雷指数：BMI= 体重（kg）/身高(m)2

BMI肥胖度标准：

标准值	正常范围	肥胖度 I	肥胖度 II	肥胖度 III
22	20~25	25~30	30~40	40以上

七、塑形练习的基本要点

     每一次力量练习都要最大限度地发挥主动肌的收缩和伸展作用。在练习过程中，必须将意念集中在用力收缩的肌肉上，要使肌肉始终处于持续紧张状态，才能获得明显的锻炼效果。

八、塑形练习中采用的身体姿势

    形体健美练习中的每个动作，都必须符合解剖生理学的原理。身体姿势不同，训练效果也不同。采用的基本姿势主要有站姿、坐姿、俯立、卧姿（仰卧、俯卧、侧卧）、全蹲、半蹲、剪蹲等。

 

九、掌握正确的呼吸方法

     在肌肉力量练习中，采用何种呼吸方法主要根据练习者的习惯和练习动作的性质来决定。

常用呼吸方法种类

序号	呼吸种类	呼吸方法
1	习惯呼吸法	动作开始前，深吸气，动作结束或还原时呼气。
2	基本呼吸法一	肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
3	基本呼吸法二	肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

十、塑形练习的次数和组数控制

    塑形练习的次数和组数多少，要根据不同的锻炼目的和锻炼水平来确定。

十一、如何选择最佳的锻炼时间

    每天的健身锻炼最好相对固定，安排在同一时间。通常上午锻炼安排在8—10点，下午安排在3点以后，临睡前2小时内不要锻炼，否则会影响睡眠。

十二、锻炼中出现肌肉酸痛怎么办？

    锻炼中出现肌肉酸痛是一种正常的生理现象，是肌肉运动到一定阶段而产生的疲劳反应，主要是由于肌肉中代谢产物“乳酸”堆积的结果，尤其是初练者，这种肌肉反应会更明显；可以通过减小运动量，放松整理运动，如慢跑、拉伸肢体，也可以通过温水浴、按摩等方法加快乳酸的消除，促进体力的恢复。

十三、标准体重公式（公斤）

女子：[ 身高（厘米）— 100 ] x 0.85

男子：[ 身高（厘米）— 100 ] x 0.90