一起来做减压体操

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　　第一节　踮足伸臂
　　身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。反复做15遍。
　　第二节　猫伸展式
　　面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿势吸气，背部下塌，头部向上、向后仰，臀部向上翘；呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。反复做10遍。
　　第三节　坐姿举臂
　　盘腿坐姿，两手互握置于腹前。深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手；边吐气，边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。
　　第四节　坐姿前弯
　　盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度；再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。
　　第五节　站姿前弯
　　自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。保持姿势，缓慢呼吸1分钟。
　　第六节　下蹲弓背
　　身体下蹲，两腿分开，双臂置于膝盖之间，两手平行前伸，手心着地，尽量弯曲脊背，微微缩颈，把下巴夹在双肩中，保持此姿势缓慢呼吸1分钟。
　　第七节　肩桥式
　　仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸直，手心向下，放在身体两侧。吸气，呼气，臀部缓慢向上拾起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做10遍。
　　第八节　摇动式
　　仰卧，屈膝，双手抱膝于胸前，让脚位于膝关节的正上方，足尖指向天花板。身体前后滚动，反复做10遍。
　　第九节　犁式
　　仰卧，双臂伸直，掌心向下，置于身体两侧，双腿并拢。双腿上单向后画弧形，双脚尖越过头部继续前伸，直至触及地面，保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面，经过头部，恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。
　　第十节　婴儿式
　　跪姿，臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身，双臂向前伸，手心张开平放在地，额头着地。尽力舒展脊背，双手尽可能前伸。保持一会儿，反复做5遍。

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力量练习的几种方式

　　一、徒手腹肌练习——仰卧腿屈伸
　　难度1：仰卧在垫子上，两臂置于体侧、屈膝、两脚接近臀部，平放在地。先把两脚抬离地面约10厘米，然后右腿前伸脚触地，再抬起收回，继而左腿做同样的动作。注意动作的要点在于匀速，不要利用惯性。最吃力的点在脚跟触地与抬起时，此时你应该感到腹部深层肌肉的收缩用力。腿伸出得越远，难度就越大。切记不要做成两脚在空中蹬自行车的动作，那就收不到锻炼效果了。
　　难度2；动作同上，只是把两腿轮流做动作改为同时做动作。
　　以上练习每次做2组，次数不限，力竭为止。
　　二、徒手腰肌练习——俯撑对侧抬起
　　难度1：面向下，前臂与脚前掌成俯撑姿势。两肘间距与肩同宽，两脚间距略宽于肩。收腹，挺胸，肩下沉，身体从头到脚成一直线。掌握好平衡之后，尽量用腰腹力量保持身体稳定，右臂向前伸出，让左肘和两脚前掌支撑身体。坚持5-10秒后还原，呼吸1次，再伸出左臂。注意，在单臂支撑时，身体尽量保持在中线上，不要向伸出臂的对侧移动太多，否则效果就打折扣了。
　　难度2：动作同上，伸出右臂的同时，对侧的左腿抬离地面大约10厘米，同样坚持5-10秒后，还原换另一侧练习。
　　以上练习做2组，每组每侧4-6次。
　　三、负重练习
　　针对核心力量的负重练习主要是利用左右臂的分离动作来锻炼深层肌肉。在做完普通的双手练习之后，加练2组两臂交替练习即可达到目的。比如，练习胸肌时可以这样做：
　　1．杠铃或器械双手推举
　　2．仰卧平凳双手哑铃推举
　　3．仰卧平凳两臂交替哑铃推举
　　4．仰卧健身球两臂交替哑铃推举
　　其中练习3、4就是利用单臂举哑铃时身体出现的不平衡促进了核心部位肌肉的工作。健身球的稳定性差于平凳，因此难度更大。练习时最好有人保护，重量以单臂能做6-8次为宜。
　　对腰背深层肌肉的练习道理相同。练习顺序可以如下：
　　1．坐姿双臂划船
　　2．坐姿双臂交替划船
　　3．俯身双臂杠铃划船
　　4．俯身交替哑铃划船需要注意的是，俯身划船用的重量不宜过大，否则会出现上身直立的现象，目标肌肉就得不到有效的锻炼。保持上身与地面45度角左右，微屈膝，挺胸抬头，在动作中保持良好的控制。

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8周训练，改善全身肌肉

　　TUT（肌肉张紧时间）是英文名TimeUnderTension的简称，涉及到训练中目标肌肉的运动时间，主要用于计算目标肌肉总的训练刺激时间。假设做杠铃弯举，举起杠铃用2秒钟，放下杠铃又用2秒钟，完成一个完整的弯举动作需4秒钟，如果这一组做10个弯举动作，那就是40秒钟，这40秒钟就称为这一组的TUT；如果加快训练动作的速率，一个弯举动作只用3秒钟，那一组训练下来就只需30秒钟。虽然两组训练动作的次数和重量都一样，但是实践证明，后者的训练效果（增长肌肉块）远不如前者，这也是我们推荐TUT训练方法的根本所在——根据自身的训练目标，合理的调整训练组的肌肉张紧时间（TUT）：如训练目标是提高肌肉力量，建议把TUT控制在20秒之内；如果训练目标是增长肌肉块，TUT至少在40秒钟以上；如训练目标是延长肌肉的耐力，则要求TUT至少保持在70秒钟以上。
　　当然，除了控制每组的TUT外，训练组数及次数也是很重要的影响因素，也需要根据自身的训练目标进行适当的调整：每组1-6次的训练主要在于提高肌肉的力量；每组8-12次的训练可有效地增长肌肉的围度；每组15-30次的训练则主要用于锻炼目标肌肉的耐力。但如果按照每组训练次数来推算每组的最佳TUT（我们假设一个完整的动作需要4秒钟），提高肌肉力量的最佳TUT是4-24秒钟，增长肌肉块的TUT是24-48秒钟，肌肉耐力的TUT是60-120秒钟——显然这与前面说到的20秒、40秒、70秒有一定的出入！那健美爱好者应按照哪个说法进行训练呢？力量教练及训练专家经过长期的实践及观察，最后总结出一个较明确的TUT“经验值”：力量训练TUT为4-20秒钟；肌肉训练TUT为40-60秒钟；耐力训练TUT为70-100秒钟。
　　有了这个TUT经验值，我们再来看第一段中提到的哑铃弯举，同样的重量及训练次数，TUT40秒的增肌效果远明显于TUT30秒的增肌效果。如果后者（在保持每个动作3秒钟的前提下）想增长肌肉块，该怎么办呢？很简单，将每组的TUT增加到40秒钟以上！通过增加训练次数——不要管它是否已超过12次！一切以TUT为中心！同样，如果你每组做6次，又想增长肌肉块，将每个动作的完成时间控制在7秒钟，这样一组总TUT是42秒钟；如果每组15次，那就把每个动作时间控制在3-4秒，总的TUT也就控制在45-60秒钟，符合增肌的TUT要求。
　　为了使健美爱好者更好地控制每组的TUT，我们在下列的几份训练表中详细地描述每次训练所需的训练动作、组数、次数。动作时间及总的TUT，另外还有一份八周的TUT变化表，能避免身体对TUT的适应，更好地促进肌肉的生长！最后要强调的是计时问题：如果你有训练伙伴一起训练，最好让他帮你在旁边计时，如果是孤军奋战，自己带手表或是看健身房里的壁钟。只要你按照我们所说的坚持训练8周，全身肌肉一定会有很大的改善。

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从厨房里“挤”出运动时间

　　1．基础下蹲
　　a．站立，双脚分开同臂宽；双臂置身于身体两侧。
　　b．双膝弯曲，下蹲，双肩向后展，挺胸，让膝关节置于脚踝的正下方。双臂前伸与肩齐 平。慢慢地站起回到站立的姿势。重复8～15次。
　　2．橱柜俯卧撑
　　a．站在离橱柜大约90厘米的地方，双手扶住橱柜的边沿，大拇指朝下，手掌心扶在台面 上，指尖朝前。保持头、颈、肩与脊椎在一直线上。
　　b．慢慢地弯曲双肘，胸部朝台面下压，停留片刻；然后直臂撑起身体回到开始的位置， 动作过程中，保持收腹，为了使这一动作更具挑战性，膝盖可稍微弯曲。重复8—15次。
　　3．后腿伸展
　　站在离橱柜大约30公分处，双脚分开同臀宽。身体前倾大约30度，双手扶住橱柜的边沿 以控制平衡，双臂稍微弯曲。左腿向后、向上抬起，脚趾指向身体外侧。左腿稍微弯曲，膝盖放 松，臀肌收紧，保持这个姿势15秒。然后慢慢地放下左腿回到开始的位置，换右腿重复动作。左 、右腿交替做，保持时间依次递减为14秒、13秒。
　　4．俯身前弯
　　a．站立，双脚分开同臀宽，背对着一张结实的椅子大约90厘米。把左脚放在椅子上，脚 心朝上。
　　b．双手置于胯上，挺胸。慢慢地屈身弯腰向前，让胸部向下，停留片刻，然后回到开始 的位置。在动作过程中，体会下背肌紧张收缩的感觉。重复12—15次。然后换侧，把右脚放在身 后的椅子上，重复练习。
　　5．臂弯举
　　站立，双脚分开同臀宽，一手握一瓶饮料置于体侧。屈肘，小臂向上举起，手靠向肩关节，肘关 节贴于体侧，停顿片刻，回到开始的位置，重复12～15次。
　　6．椅上举腿
　　坐在一张结实的椅子上，臀部紧挨座位边缘。身体向后仰，以便上背或肩部支撑在椅子 靠背上，双手扶住扶手或座位两侧以控制平衡。慢慢地提起双膝到胸前，保持腹部肌肉收紧，停 顿片刻，慢慢地放下双腿（放得越低越用力）；停顿片刻，然后再收回双膝至胸前，重复12—15 次。