好好联系你的蹲

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做这个练习时，最好站在一面镜子前，这样能保证手中的横杆（或哑铃）始终处于平行位置。

　　效果：加强腿肌、臀肌、肱三头肌。

　　动作：

　　（1）站立，双脚分开同臀宽，双手在头上方持一根杠铃杆，或哑铃也可，掌心向前，双臂伸直。

　　（2）左腿在体前抬起离地，保持伸直的状态（A）。

　　（3）右腿支撑身体下蹲，同时双臂向后弯曲，把横杆下放到头后的位置（B），上臂保持不动。

　　（4）伸直双臂，返回开始位置，左腿仍然保持抬离地面。重复练习10～12次。

　　（5）换腿继续，此为完整的1组练习。

　　训练计划每周练习3次，每次做2组，每组10～12次。初级练习者开始练习时可以双脚站立做动作。

　　提高难度可以加大负重，或者把腿抬高到髋部的高度（膝关节弯曲），或者站在一个软垫子或毛巾上做动作。

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这样塑造迷人腰肢

哑铃斜上挥举　两脚与肩同宽站立，两手握住一个5磅重哑铃的两，两膝弯曲，成下蹲姿势，同时两手将哑铃置于左小腿外侧。随即起身，两臂向右肩斜上万将哑铃举起。如此做8～10次后，换另一侧重复以上练习。

　　转身箭步蹲　站立、两脚间距与髋同宽。两手握住哑铃的两端，两臂水平置于胸前。接着，右脚向前迈一大步，曲膝弯曲成90度，成右箭步蹲。与此同时，身体与哑铃也向右侧旋转，两臂保持伸直状态。随后，恢复初始位置，左腿重复以上练习。如此交替进行，每侧练习8～10次。

　　坐姿扭动　坐姿，两腿向前伸出，两膝稍屈。两手握住哑铃的两端，两臂自然在体前伸直。身体稍向后倾斜，同时将躯干向左转动，两臂随之将哑铃转动至左臀部位置。随即，再将身体向右侧转动，重复以上动作。注意，在练习过程中，腹部要收紧，身体要始终保持端正，如此交替进行练习，每侧做8～10次。

　　犀牛望月　面向下，两手与两膝支撑身体，手掌与肩部成一条垂线，臀部与膝部成一条垂线。接着，将左手放在头后，躯干向左旋转，直至左肘指向上。在此过程中，头部要随着身体的转动而转动，使目光跟上练习的节奏（图4）。左侧练习8～10次后，恢复初始位置，另一侧重复以上练习。

　　地龙打滚　仰卧，两小腿抬起与地面平行，两膝弯曲成90度，两臂在体侧伸直打开，使身体呈一个“T”形。接着，两膝向身体的右侧摆动，至放在地面上或靠近地面。保持动作约3秒钟后，再将两膝向左侧摆动，如此左右交替摆动，每侧练习8～10次。

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强健性感的腹肌就像一件永不过时的黑色礼服——不管你的年龄多大，都可以拥有，而且永远时尚美丽。随着年龄的增长，即使你拥有出色的腹肌，腹肌的清晰度也会产生变化；从“搓衣板”逐步变成结实而平坦的腹部。坚持腹肌锻炼的意义在于，不仅给你一个好的体形和向他人炫耀的资本，而且使你由此保持健康的生活方式（健康的饮食，适当的体育锻炼，适度工作和承担家庭责任），以此为基础获得健康和快乐。本文将以10年为间隔，为女性描画出几十年来的腹肌锻炼计划。领会并按照这个计划进行锻炼，惊喜在等着你哦。

　　对于20多岁人群的训练指导

　　如果你在20多岁的时候努力训练腹肌，在以后的岁月中你就能更容易保持令人羡慕的平坦腹肌。这个时期，也是寻找自己最佳腹肌训练方式的关键时期，这个时期的腹肌训练，应该着重锻炼腹直肌（构成“搓衣板”外形的肌肉）和腹外斜肌。以下动作能让你在整个练习过程中时刻收紧腹肌，最好在有氧运动后进行，每周进行3～4次。用有氧运动减脂的练习方法（适合各个年龄段

　　用有氧运动减脂的练习方法（适合各个年龄段

　　有一个事实一直很难被大家接受：一切腹肌练习都不能减少腰腹部的脂肪，有氧运动才会有助于腰腹部脂肪的减少。不要小看减少腰腹部脂肪的重要性。它遮住的不仅仅是你的腰身曲线，更重要的是腰腹部过多的脂肪，往往表示你的内脏周围也同样沉积了相当多的脂肪，患心脏病的风险会因此明显增加。

　　一项研究显示，如果每周步行15公里，坚持6个月，这种较低强度的有氧运动能明显遏制上班族发胖的趋势。如果每周慢跑20公里，坚持6个月，这种强度稍高的有氧运动能明显减少腰腹部的脂肪沉积。不管你的年龄多大，最好每周5天，每天做30～60分钟的有氧运动，运动项目可以选择你最喜欢的，比如慢走、跑步，骑车，游泳，登山，等等。

　　俯卧支撑滑步

　　在光滑的地面上做这个动作，起始姿势同俯卧撑，双手间距与肩同宽。鞋底要相对光滑一些，或者只穿袜子[A]。收腹并尽量保持头部和躯干静止不动，同时右脚向前滑动，使右膝接近胸部。然后右腿还原到起始姿势，换左腿接着做，此为1次动作。每组共做10次。为了提高难度，可以保持臀部不上抬的情况下，双腿同时向前移动。

　　仰卧举腿伸展

　　仰卧，双臂在体侧打开，掌心向下，双腿屈膝，膝盖靠近胸部，收腹，此姿势保持2秒钟[A]。双腿伸直指向天花板，保持2秒钟；然后双腿向下放至与地面成45度角，保持4秒钟。回到起始姿势，每组做12次。

　　举腿转体团身

　　仰卧，收腹，左腿微微抬离地面，右腿伸直向上指向天花板。左手抱在脑后，右手位于体侧，抬离地面与地面平行，掌心向下[A]。向上团身并向右转体，使左肩靠近右膝。还原到起始位置，做12次，然后换另一侧做12次，此为1组。

　　腹肌快速塑形练习（适合各年龄段

　　很多女性站着的时候，会习惯性的翘臀，这样会增加背部的压力。在以下两个动作中，腹肌的收缩使背部得到放松，可以促使骨盆恢复到自然的位置，而且通过锻炼腹肌也减少了腹部的赘肉。

　　对于30多岁人群的训练指导

　　也许你正在忙着抚育宝宝，或者每天要在电脑前度过12小时忙碌的工作时间，你的身体极有可能处于疲劳的边缘。如果你每天忙得不可开交，而且感到明显的疲劳，体内就会分泌种“疲劳激素”，它会促使脂肪在腰部的沉积。在这种情况下，你非常需要进行适度的体育锻炼，作为一种积极的放松和休息方式。有氧运动和适量的力量训练可以消耗相当的热量，能帮助你减掉多余的脂肪。此外，躯干周围等深层肌肉能通过力量训练而得到加强，让你更加精力充沛，以下动作每周做3～4次。

　　持球挺身

　　双手持一个实心球，双脚开立，与肩同宽。双臂高举过头，双肩下沉，收腹。臀部尽量保持不动，上身先向右倾斜[A]。然后回到中间位置，上身再向左倾斜。双臂弯曲，先将实心球下降到胸部，然后身体前弯，尽量含胸弓腰，但是不得以臀部为轴向前弯腰。达到含胸和弯腰的最大程度时，慢慢以臀部为轴向前，向下弯腰，双臂自然伸直，尽量接近地面。停留1秒钟后，然后起身双臂高举过头，回到起始姿势，每组做6～8次。

　　仰卧直腿交叉

　　仰卧，竖直抬起双腿，双脚指向天花板。双臂平放在体侧，收腹。双臂抬离地面大约10～20厘米的高度，掌心向下，下背部尽量贴近地面头，肩抬离地面，努力向上团身[A]。然后保持上体团身的姿势，慢慢将双腿下降到与地面成45～30度的位置。双腿反复交叉16次，回到起始姿势。

　　夹球转臀

　　仰卧，双臂在体侧打开，掌心向下，双腿抬起并在膝后夹住一个实心球，此为起始姿势。收腹，双腿慢慢下放，直到脚后跟接触到地面[A]。然后返回起始姿势，保持双肩于地面接触，臀部向右转动，使大腿与地面大约成45度。再次返回起始姿势，保持收腹，脚后跟接触地面后抬起，然后臀部向左转动，此为完整的1次动作。共做10次。

　　有利于腹肌发展的日常体姿习惯（适合各年龄段

　　腹肌练习固然能最直接地锻炼到腹肌，但是专门用于锻炼的时间毕竟有限，你完全可以利用一些生活习惯随时随地锻炼腹肌。平时端坐、站立和行走的时候，要挺胸抬头、收腹，收缩骨盆的深层肌肉（类似于憋尿的用力动作）。

　　对于40多岁人群的训练指导

　　虽然人到了这个年龄，身体已经出现下坡路的迹象，但是你的身体感觉依然良好，你步履轻盈，风采依旧。不过，为了保持良好的体形，最好不要放松体育锻炼和保养自己的功课。此处要提醒你的是，不要忘记对脊柱周围的肌肉进行锻炼，脊柱周围的肌肉越强健，你受伤的风险就越小，体态就越挺拔。以下动作最好在有氧运动后进行，每周进行3～4次。

　　转体团身

　　仰卧，左脚踝搭在一个健身球上，膝盖大约成90度。右脚踝搭在左膝上。双手交叉放在头后，双肘打开[A]。收腹，慢慢向上、向右团身，使左肩头靠近右膝盖。然后返回起始姿势，每组做12次。

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在该计划中，有氧训练每周坚持5天，每天一次，每次45分钟，心率控制在最大心率的70％～80％。同时，每周三次针对腹肌进行有计划的训练来塑造腹部的清晰度。对其他身体部位仍坚持通常的训练，但在每周一、三、五的训练中先以腹肌训练作为开始。训练中要认真，刻苦并且要始终保持对腹肌的关注，无论腹肌处于怎样的燃烧状态你都要坚持，如果你渴望成功，就必须有所付出。

　　一、周一训练计划

　　1．要点：“消极运动”是周一腹肌训练的关键。要把注意力集中在每次的运动过程上，在整个运动过程中应尽可能地慢，在下降还原过程中，试着数4秒钟。此外，要逐渐减少两组间的休息时间，并尝试着缩短各组间的休息时间。

　　2．训练动作

　　①下斜仰卧起坐：坐在下斜45度（或角度更大）的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张紧力控制并还原。

　　②下斜转体仰卧起坐：该练习动作过程基本与下斜仰卧起坐相同，只是在腹肌收缩时，向一侧旋转上体，然后，还原并重复，但重复时向相反一侧旋转上体，每次转体的方向不同。

　　③上斜仰卧屈膝收腹：与前两个正压缩动作相反，这是一个反压缩练习。躺在一个上斜板上，两手抓住板的上沿（或设备上的把手）作为支撑。膝盖弯曲成90度，臀部抬起，下背部离开上斜板，膝盖上抬超过胸部，使腹肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后慢慢向下降低至开始位置。在下一次开始之前，膝盖仍成90度弯曲并悬空，臀部稍接触长凳，但不要休息。

　　二、周三训练计划

　　1．要点：在周三的计划中，第二、三个练习是跪姿绳索收腹和机械仰卧起坐，这两个练习在不破坏形式的基础上应尽量使用大重量，另外，你必须使它们始终保持12次／组，组间休息30秒钟不变。

　　2．训练动作

　　①垂直板悬垂腿上举：抓住把手并保持背部和前臂牢牢贴靠在垂直板的支撑垫上，两腿保持向下伸直，然后，通过腹肌的收缩用力使两腿慢慢上抬（脚尖向上、两腿基本伸直），同时臀部随之尽量抬起，当运动到两腿与上体成90度时，腹肌继续收缩并控制，稍停，用腹肌的张紧力控制并慢慢使两腿下落到开始位置。

　　②跪姿绳索收腹：两膝和小腿跪贴在地面，躯干略向前弯曲。面对一个高滑轮，两手抓着绳索的把手悬垂在头顶上方。当脸面向地面时，以腹肌的收缩力使胸肋骨向下压缩靠近骨盆，腹肌收缩用力并控制，稍停。再以腹肌的张紧力控制住，慢慢使躯干伸展还原。对于该练习，形式应非常严格，在带动上体向下的过程中要把注意力集中在腹肌的收缩上，并且要确保背部每次运动都是弯曲的。

　　③机械仰卧起坐：仰卧在一个腹肌训练器上，两手抓住把手，两脚在辊垫后下方，躯干后仰应稍高于水平位，运动中以腹肌的收缩力使上体抬高，每次胸肋骨接近骨盆的感觉应与跪姿绳索收腹相似。

　　④罗马椅体侧举：侧卧在一个罗马椅上，用外侧腿接触靠垫，把两手放在头后，用腹肌的收缩力尽量高地侧向抬起上体，在最高点腹肌处于“顶峰收缩”位，然后，慢慢还原至开始位置。完成一侧所有次数后再换到另一侧。

　　三，周五训练计划

　　1．要点：在周五训练中的关键练习是健身球仰卧起坐，在这种动态的形式中，周一和周三训练中任何“幸存”的上腹肌都会被“摧毁”。如果你有一个训练伙伴，他会向你来回抛一个健身球。如果你是单练，还会有一种替代的形式，同样有效。

　　2．练习

　　①坐姿腿上举：坐在一个窄的平板上，两腿在体前伸展并降低至稍离开地板，运动中，用腹肌的收缩力使两腿从最低点尽量向上高抬，到达最高点使腹肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后，慢慢用腹肌的张紧力降低两腿至开始位置。

　　②交替转体仰卧起坐：仰卧在地板上，屈膝约90度，两手轻轻放在头后。用腹肌的收缩力使上体高抬同时将上体向侧扭转，稍停，然后，按原路向下降低到接触地板时，重复以上过程同时上体扭转到另一侧，每次循环各向两侧扭转一次。

　　③抛实心球仰卧起坐：在你的训练伙伴身前，背部朝下仰卧在垫子上，屈膝约90度，训练伙伴站在离你大约5～10米处，手中拿着一个8磅的实心球。当你向上做弯起的过程中，训练伙伴应把球抛给你，你接到球（在头顶上用双手接住球）后开始有控制的下降。当你做下一次起身时，你再把球抛给你的训练伙伴，他应随时准备再次把球抛给你，连续使用这种形式，直到做完这组所有的次数。如果你是单练，可以把实心球放在头顶上做常规的仰卧弯起，如果做不到，可把球放在胸部完成练习。

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我们这里为你准备了一个6周的变身方案，如果身体力行地贯彻它，你定会看到自己的身材日益变得强壮和精悍。这是个以全年计划为蓝本的浓缩版训练方案，能帮助你从乏味的力量训练中解脱出来，还能让你在久未训练的情况下迅速找回状态，成为雕塑身材的大师。

　　训练计划

　　在为期6周的训练过程中，难度和强度会依次递增：在第一周的全身训练基础上，第二周就开始分化训练，而且每周的训练动作和组数会逐渐增多，一周中各个部位的训练次数也有所降低。比如，在第二周中每个部位训练两次，第四周则只训练一次。每周的训练，会为下一周打下意志力和体力的双重基础。

　　这个训练计划会兼顾力量和围度，请按照既定的组数进行训练。如果你无法完成或超额完成目标次数，就及时调整使用的重量，使每组中力竭时完成的次数接近目标次数。

　　为了保证充足的营养，你每天应该吃5～6餐，以低脂肪的天然食物为主。保证每公斤体重摄入2克蛋白质和4～6克复合碳水化合物。此外，经过简单烹调的蔬菜多多益善。如果你无法从饮食中获得充分的营养来修复受损的肌纤维，并且促使肌纤维超量恢复，就无法取得最大的进步。

　　第1周

　　全身练习（周一、三、五，或者二、四、六

　　在第一周的三次训练课中，每次训练课都要将全身主要的肌肉群训练一遍。由于训练的内容较多，而且第一周的训练强度相对较低，所以要求组间休息的时间相对短一些。首先进行胸、背、肩等上身的练习，随后进行腿部训练，以便让胳膊得到休息。肱二头肌和肱三头肌的训练后，进行小腿和腹部的训练。在整个训练过程中，虽然腹肌一直在发挥维持身体稳定的作用，但是仍然需要单独训练，以便加强训练效果。

　　第2周

　　双分化训练（周一、二、四、五

　　本周每个身体部位都要增加训练动作，并且整体训练强度也要提高。我们选择的方法是：将身体部位分成两组，每周分别对这两组肌肉训练两次。这种训练方法，需要给每个部位充足的组间休息时间和训练课之间的恢复时间。在第一周全身训练基础上，第二周已经步入训练的正轨，你也许会感到兴奋，但是在努力训练的同时，也注意充分的休息，为第三周的训练打下坚实基础。

　　仰卧臂屈伸

　　仰躺在训练凳上，双脚平放于地面，双臂向上伸展，双手抓握直杠或曲柄杠铃，握距同肩宽。保持上臂固定不动，慢慢地将杠铃向头后下放。稍停片刻，按照原路线将杠铃推起并伸直双臂，但不要锁定肘关节。

　　拉力器下压

　　面向高位滑轮拉力器，双脚开立。双手掌心向下握直杆，握距同肩宽。上臂贴靠在体侧，小臂大致与地面平行，手的位置比肘部稍高。双手慢慢下压直杆至碰触大腿，双臂随之伸直。稍停片刻，向上还原，前臂停在刚超过水平的位置。

　　硬拉

　　将杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚开立与肩同宽，杠铃杆位于脚趾正上万。屈膝，双手一正一反握杠铃，双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直，慢慢起身的同时注意使杠铃贴近身体。站直时不锁定膝关节。稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面。

　　坐姿划船

　　坐在座板上，弯腰向前正握拉杆，握距比肩稍宽。缓慢将拉杆拉向身体，上身同时向后移动，回到正直的姿势。然后控制拉力还原重量，展背，双臂向前伸出。注意上体一旦到达正直的姿势，在运动的整个过程中都要保持这个姿势。

　　第3周

　　三分化训练（周至周六

　　本周训练6天，每个部位训练两次。6天的训练分为三类：推、拉和腿部训练。某些部位在本周的训练次数会多于两次，该部位训练的组数和次数会在各个训练课中得到相应的调整，以便和其他部位的运动量平衡。

　　第4周

　　三分化训练（周一、三、五

　　从第四周开始，你要接受一个新的概念：每个部位每周只训练一次，提高训练强度，增加恢复时间，如果你在前几周内严格按照训练计划行事，那么你控制重量和维持身体稳定的能力会明显提高，你的意志力也会增强。身体部位的划分原则，依然是推类，拉类和腿部训练。

　　拉力器十字夹胸

　　站在十字夹胸器正下方，双手各握住两侧高端滑轮拉力器的“D”型拉柄。掌心向下。双臂打开，肘部微屈。向前迈一小步以使拉力器产生适当的张力。然后双臂向下、向内夹拢，在体前交叉。稍停片刻，再沿原路线返回起始姿势，如此重复。

　　第5周

　　四分化训练（周一、二、四、五

　　有很多高级健美运动员都采用这种训练万法。它所要求的强度比较高，每个部位采用多个练习动作。采用的次数范围也不尽相同，这样可以刺激不同的肌肉纤维类型。

　　直立划船

　　直立，正握杠铃，握距与肩同宽。双臂自然下垂并位于大腿前侧。保持背部的平直，缓慢地拉起杠铃，使杠铃靠近身体，一直拉到下巴处。停顿片刻，缓慢地回放杠铃。

　　第6周

　　六分化训练（周一至周六

　　每个部位一周内只训练一次，用大重量和多样的练习打造每个部位，并且使用惜力和超级组等方法提升训练强度。每个部位在某一天可以得到专项训练，而不会受到其他相近部位的影响。比如在胸部训练日，不安排肱三头肌或肩部等同为“拉”的这一类的部位。也就是说，某个部位除了在一次训练课中集中训练之外，其他6天都处于休息的状态，这就要求提高训练和休息的质量。

　　窄握卧推

　　仰躺在训练凳上，双脚平放于地面，双臂向上伸展，正握杠铃，握距小于肩宽。慢慢地将杠铃下方到胸前。稍停片刻，将杠铃推起并伸直双臂，但不要锁定肘关节。

　　深蹲

　　将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝关节。

　　九项训练法则

　　训练前热身，训练后拉伸

　　训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5～10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10～20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后，身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　　正常的呼吸

　　正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举时呼气。

　　保持挺胸拔背

　　几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就说：挺胸，双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿，坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

　　肌肉大小和运动量的关系

　　某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3～5个练习，每个练习3～4组才行；小肌肉群一般用2～4个练习，每个练习2～3组就可以。

　　控制与爆发相结合的训练速度

　　下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重置，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

　　训练目标决定训练次数

　　如果你的目标是增长肌肉，则选用8～12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4～7次。这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是个不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

　　器械与自由重量

　　这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更 适合他们，他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

　　强度是关键

　　为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该继续完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。

　　在训练中优先进行复合动作

　　初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。