15分超短时健身计划

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第一步：吐气握拳 做拳击站立（一只脚稍微比另一只脚往前一点，端起双手），并且想像你正在接受一个连续的击打。吐气并且收紧挨打那一侧的腹部肌肉。放松你的腹部肌肉并且重复动作。这个动作主要训练你的腹外斜肌（有效保护内脏并且让腰腹平坦）。 　　经常听到一些拒绝锻炼的种种借口。“我太累了。”“我不想出汗。”这些都能理解，但有一个借口你不应该用：“我没时间。” 人们通常会把锻炼安排到一天日程的最后，而且经常对付了事。很多人确实没有一个半小时时间去健身房，换衣服、做热身、每个动作做三组、放松和洗澡，然后回家或者回办公室。那我们就来一组15分钟计划，只要坚持，你就一定会比以前更好。
　　练习部位：腹肌
　　腹部肌肉放在每个人身上都会显得很酷。如果你是拳击运动员，它的作用比美观重要得多，被对方击打时它会保护你的内脏，并且它会帮助你转身或者帮你把身体从一侧倾斜而快速转向另一侧，并用脚步做假动作。 所以这个经过改造的拳击或者武术的一些动作会帮你得到漂亮的腹肌。
　　按下面的顺序尝试一下这些动作。首先，每个训练动作持续30秒，休息30 秒，然后再重复或者开始做另一个训练动作；再提高到60秒一组，每组休息60 秒，一共训练15分钟。中间每组休息时你可以跳绳或者出空拳，这样你会消耗多一点的热量。这个计划你每天都可以做，每周一次或者连续5 天都可以。 

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只需30分钟　让你获得平衡的身体
健康的肌体 总计：5分零5秒
　　30岁的人28岁的心
　　把咖啡杯换成一篮玫瑰。哈佛医学院的研究者发现每天喝多于一杯的红茶可以减少45%的心梗发生率，他们相信红茶中的香料可以减少脂肪在动脉壁上的沉积。
　　顺畅的肠道15秒
　　坚果是富含硒的最好来源。硒是一种能减少结肠癌发生率60%的微量元素。你所要做的不过是花十几秒把它吃掉，摄取200mg的硒。
　　有力武器前列腺24秒
　　蓝莓是抗氧化的最好“弹药”，但是西梅却是最直接抗前列腺癌的水果。德克萨斯A&M大学的研究者在这种红色小浆果中发现的化学物质可以抑制前列腺瘤细胞生长，可以灭掉80%之多，这比蓝莓要高20% 。该研究项目的负责人David Byrne博士说:“实验还处在早期阶段，但是可以确定吃西梅肯定没坏处。”
　　活跃的脉动5秒
　　喝两杯橙汁。在一个为期十年，范围2400人的调查项目中，芬兰的研究者发现那些每天喝半升桔汁的人比不喝的人中风的可能性小，因为前者从桔汁里多摄入了200mg维生素C，研究者指出维生素C可以预防自由基对动脉的损伤，降低血压和控制胆固醇。
　　充实并完美的胃部1分钟
　　如果说幽门螺旋杆菌是触发胃溃疡的导火索，那么花椰菜的嫩芽就是你的灭火器。美国科学院的研究发现，一种含于此植物的硫化物可以杀死一切暴露于它面前的幽门螺旋杆菌，约翰霍普金斯大学药理学教授Paul Talalay说:“尽管这只是实验室里的发现，但是一切迹象表明它同样作用于我们的胃里 ”。
　　放慢老去的步伐16秒
　　丰子恺贬损那些闲来无事嗑瓜子的纨绔子弟时，却忽视了该行为的一个特殊功用。试着吃上一小把葵花籽，它们富含维生素E。最近美国医学杂志上发表的一篇论文认为富含维生素E的食品可以帮助预防老年痴呆症和克服脑萎缩。“大脑有非常高的新陈代谢活动，而新陈代谢的产物——自由基却会损伤大脑的细胞。维生素E可以限制这种损伤。无论你日常吃的是什么，只要它们富含维生素E， 都可以起到预防作用。”
　　远离未来疾病50秒
　　享受花生酱，不是国人的饮食习惯，但美国医学协会的研究发现，每周吃一次花生酱的人，比那些不吃的人降低16%患II型糖尿病的危险（吃五次或更多的人则降低27%）。有人会抱怨花生酱里的脂肪，而专家指出，正是适量摄入不饱和脂肪酸才促进了胰岛素的敏感性，它们是有益的。
　　男人也明眸55秒
　　胡萝卜在明目的食谱里享有最高的声誉，同时也可以试试芒果，它们富含   -胡萝卜素、维生素C和维生素E，三种抗氧化剂使视力相关的机制免受自由基的损伤。“我们知道一个事实，这三种抗氧化剂可以帮助减少由于少年龄增长而带来的视力衰退。”如果你不爱吃芒果,那就换猕猴桃。研究表明高血压会提高老年致盲的几率，而猕猴桃正是高血压的自然终结者。

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ADRIEN BRODY金刚不坏身
　尝试着像布罗迪一样训练自己，那么你想要什么样的身体都能得到，但是你改变自己的欲望到底有多强烈？奥斯卡影帝、《金刚》（King Kong）的男主角告诉你，如何塑造肌肉，让自己看起来像英雄人物。
　　凡人体格
　　如果不是32岁的布罗迪停下来在一个树枝上做引体向上，这场可怕的追逐可能看上去更真实，而走在我前面的这个男人就是阿德里安·布罗迪（Adrien Brody），好莱坞12月新片《金刚》里的男主角。
　　而我们也不是在Skull Island（电影里的地名）上，而是在洛杉矶。在我后面吼叫的也不是金刚，而是一架逃离洛杉矶机场的喷气式飞机。布罗迪再一次在城市的钢铁森林中找到了一个神秘岛，洛杉矶穆赫兰道（Mulholland Drive）附近的一个崎岖而漫长的山中穿越小道。
　　这是一个从城市到沉默的明显变形，除了偶尔出现的喷气式飞机外。而变形，正是我们在这里的原因。
　　很少有男人拥有他们想要的全部肌肉，2002年， 29岁的布罗迪因为在罗曼·波兰斯基（Roman Polanski）的影片《钢琴师》（Pianist）中的表演，成为奥斯卡史上最年轻的影帝。布罗迪也许不是你在想到“肌肉”这个词时联想到的第一个男人，在某种程度上，他很可能和你一样：渴望拥有更强壮的二头肌。
　　但他的工作却让他无法实现这一点，对他来说，拥有凡人的体格是一种需要。在《金刚》中，他扮演一个上世纪30年代的作家，因此布罗迪认为让自己变成真正的壮汉对于这样一个角色来说并不相符，“把自己锻炼成自己想要的样子，与现实的需要是不同的。”
　　于是，他以更接近现实生活的方式塑造自己的身体。是的，这个并非壮汉的男人，现在看上去似乎仍然可以逃离恐龙的袭击，从巨猿手中拯救他梦中的女人。现实才是一个男人真正需要的一切，而布罗迪的伟大工具是：自律（discipline）。
　　坚忍的“自律”
　　柏林的一个冬天，布罗迪学会了自律（discipline）。为了拍摄《钢琴师》，他在6个星期里将体重从160磅减到130磅，整整掉了30磅。“我得到的指示是，‘尽可能减去你的体重，能减多少就减多少。’”
　　他常让自己饿肚子，还扔掉了手机，卖掉了汽车，基本上是每天把自己锁在一所公寓里，每天和一架钢琴呆在一起，为将要扮演的角色练习肖邦。
　　“那个和你交往了很久的女友呢？”
　　“分手了。”他说。
　　这是一种彻底的沉浸，目的就是为了在身体和精神上发生彻底的转变。“我被摧毁了，完全被摧毁了。”
　　这一切可以归结为“自律”，而这正是让大多数男人发疯而最终放弃的原因，“自律”意味着就要付出代价。布罗迪知道，如果他不让自己与现实世界隔绝，他永远无法达到他想要的境界。“这使我难以置信地厌恶社交，我不能和任何人一起出去吃晚饭，因为我不想吃饭，我不能去酒吧，因为我不能喝酒，于是我就和钢琴一起呆在家里。”
　　不过这一切的奖赏是奥斯卡，当他接过小金人时，他把哈利·贝瑞（Halle Berry）吻得几乎透不过气来。还有，他的身体和精神也似乎获得了真正的转变。
　　尝试着像布罗迪一样训练自己，那么你想要什么样的身体都能得到，但是你改变自己的欲望到底有多强烈？
　　“大多数人都没有足够的动力。”布罗迪说。他的动机是简单而自私的，“那是一种对优秀的渴望，不将一个平庸角色带到这个世界上的渴望，电影是一个时间的储藏器，如果我缺乏献身和专注，那么电影会成为一个永远的负面提示器（negative remainder）。
　　这是不是一个太极端的个案?但是想想这一点：现在，你生命的这一刻，正在你的大脑中作为一种记忆而被记录着，同时也在你认识的每个人的大脑中记录着，因此时时刻刻都有照相机和摄像机记录和存储着你这一刻的样子，你就是一个行走着的“负面提示器”。
　　三周魔鬼变身
　　为拍摄《金刚》，布罗迪在新西兰呆了9个月，没过多久就被MH邀请拍摄封面照片，布罗迪再次拿出他的那套训练方法——“自律”。他只有三个星期的时间做准备，这么短的时间没办法对身体做一个大的改变，但就像他说的，有很多时间可以利用。他仍呆在新西兰为《金刚》做一些后期制作工作，于是他又再次进入一种“隐居”生活状态，不过并没有在柏林时那么严重（起码没有让自己成天饿着肚皮）。但是他杜绝了大多数的含糖食物和所有的酒类，主要吃像鸡和鱼这样的“洁净燃料”（clean fuel）。他每天跑2英里，做俯卧撑、仰卧起坐和引体向上，以及一些很基本的健体运动，例如上斜仰卧推举和划船（Incline Bench Presses and Rows）等，你从这里的图片可以看到他锻炼后的结果。
　　为什么不尝试一下像布罗迪一样变形？也许你8个星期也不会走进一间酒吧或者餐馆，也许你身边的朋友也越来越少，也许相反这些事情你都想做，但那只是些会损害到你的“自律”的生活方式。真的，真正的改变需要你从现在的生活轨迹上离开一段时间，但是想想什么样的奖赏在等待着你!
　　从质变到量变的一瞬间
　　关于训练还有最后一件事情。有一个重要的工作可以点燃你不屈不挠的精神：那就是结果。观察身体上每一个因锻炼产生的积极效果，并把它作为下一步锻炼的动力。对于布罗迪，第一个显现的身体变化，是那个告诉他自己现在正在不可逆转道路上的“转折点”，那是一个从质变到量变的一瞬间，在那一刻一切都突然改变了。无论是他在为《钢琴师》减去30磅体重时，还是他在拍摄《金刚》时不停地奔跑直至感觉快要崩溃时，他都体会到那一刻从精神到身体上的“变形”。
　　“就像是突然间大开眼界，身体上的变化让所有的一切都改变了。一旦你的身体开始产生变化，它将影响到你的自豪感，它提高了你精神集中的能力，它也改变了你的精神、你的情绪，以及每一件事情。它影响了你观察整个世界的方式，那真是太奇妙了!”
　　布罗迪的锻炼要诀
　　这个简单的计划也能让你达到同样的效果：
　　
　　如果你真的想要肌肉，并希望它能带来视觉上的效果，关键是锻炼、计划和规律。迈克尔·梅加（Michael Mejia）说，他是C.S.C.S.认证教练，《从瘦弱到强壮：肌肉塑造全攻略》 （《Scrawny to Brawny：The Complete Guide to Building Muscle the Nature Way》）一书的作者。
　　阿德里安·布罗迪经过三周的锻炼取得了杂志封面照片上的效果。对于你，梅加建议采用一个8到12周的训练计划。但要避免如下两个错误：
　　1. 推举过多  “你需要更少的量但是更大的强度。”梅加说。这个策略实际上简化了你的锻炼，每节课只需4个动作练习。头3个动作做5组，重复5次。每组之间的休息时间不超过2分钟。最后一个练习做2~3组，重复8~12次。（具体的练习说明见www.MensHealth.com/ Brody.）
　　周一：深蹲、杠铃上斜式推举、引体向上、负重仰卧起坐。
　　周三：杠铃提拉和胸部推举，硬举、双杠臂屈伸、侧卧哑铃外旋。
　　周五：前深蹲、哑铃胸部推举、俯身哑铃划船、背肌伸展。
　　2. 吃得太少  想要塑造肌肉，你就需要卡路里。“很多男人吃的都不够，他们不愿意让身体增加脂肪（确实是这样）。”梅加说。
　　为了防止这一点，“你必须要计算卡路里，计算出你的身体的最佳卡路里摄入量（可以使用www.menshealth.com/caloriecals/上的卡路里计算器），然后将这个数值加上300到500卡路里，这就是你每天需要摄入的卡路里总量。