关于健美的几个问答

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Q．有人说，只有等到减肥后才能做力量练不然身体会变成大块头。 　　A．绝对不会这样。力量练习能使你更快地减肥，并且使你长期保持这一成果。力量练习在减掉脂肪的同时，还能防止身体新陈代谢率下降（这是在减肥过程中经常出现的情况）。随着脂肪的不断减少，你的身体会显得越来越苗条，越来越结实。
　　Q．有人说，肢体的伸展动作可以持续5～60秒钟，是否如此？
　　A．静态的伸展练习，比如将一个动作保持一段较长的时间，应当持续30秒钟。任何少于20秒钟的练习对于拉长肌肉纤维与组织都不会有什么意义。不过，持续的时间过长，肢体就有拉伤的危险。尽管最近有研究显示，肢体的伸展运动并不一定能够改善运动成绩或减少受伤的几率，但是美国运动医学院的专家仍坚持认为，每周最好对身体的各大肌群做2—3次的伸展练习。
　　Q．静力锻炼法能够保持肌肉强壮吗？
　　A．是的，不过作用有限。所谓静力锻炼，就是将力量作用在一个固定的物体上，比如用力推墙壁，这种锻炼方式有助于肌肉的保养与维护。这种锻炼方法的缺点是，姿势非常单调，容易使人放弃。传统的阻力练习，由于需要使用很大的气力，锻炼者必须动用更多的肌肉来完成整个动作过程，所以塑肌效果会更加明显。如果你手头缺乏必要的健身器材，那也不要紧，你完全可以利用自身的体重，做诸如深蹲。箭步蹲（走）以及俯卧撑等练习动作。
　　Q．可以用普拉提代替传统的力量练习吗？
　　A．不能一概而论，需要看你练习普拉提的类型。你的健身水平以及健身的目标等情况。对于初学者而言，只通过普拉提锻炼就完全能够达到发达肌肉的目的。不过，随着肌肉的不断增加，你必须增添一些负重练习。为了获得最佳的健身效果，最好将普拉提与力量练习结合起来。
　　Q．在跑步时，经常出现胁肋部疼痛，该怎么办呢？
　　A．当你感到胁肋部位痉挛时，就做深吸气，接着，用力呼气，好似吹气球一般，这种方法有助于缓解膈肌痉挛。胁肋部疼痛在新手或锻炼过猛者中很常见，所以在锻炼时，速度最好不要过快，过猛。另外，在跑步前，还需饮够足量的水以及吃一些容易产气的蔬菜，如甘蓝等，这样有助于防止胁肋部疼痛的发生。
　　Q．为什么越做下蹲及箭步蹲练习，我的小腿肚越鼓胀，这是怎么回事？
　　A．如果锻炼方法正确，下蹲的确是一种非常棒的下身塑形练习，并且不会出现你所说的小腿肚鼓胀的现象。你之所以出现这种情况，可能是你在锻炼时用脚趾抓地，身体的重心放在了前脚掌，由此导致了腓肠肌锻炼强度过大而出现了你所说的这种情况。如果是这样的话，你应当在下蹲时，将身体的重心落在脚后跟上，这样才能增强臀部与大腿后部肌肉，并能防止小腿肌过于发达。
　　Q．有人说，随着年龄的增长，人的新陈代谢串会逐步下降，身体对此无能为力，真的吗？
　　A．尽管人的新陈代谢率会随着年龄的增长而下降，但是这个过程并不是完全不可控制的。通过力量训练以及有氧运动，能够将这种下降趋势扼制80％以上。实际上，正是肌肉组织决定着身体新陈代谢率的快慢，所以说，身体的肌肉组织越多，消耗的热量就越多。
　　Q．锻炼会使女性的乳房变得松弛下暑吗？
　　A．这得根据情况而定。如果你在锻炼时不戴高质量的运动乳罩，那么锻炼很快就会使你的乳房松垂下来。冲击性较大的运动项目，尤其是跑步，健身操等会加重乳房支持韧带（使乳房结实坚挺的结缔组织）的负担。乳房娇小的女性，可以穿一件紧身胸衣，乳房丰满肥硕者，可以戴胶囊式的乳罩，这样能够分别将两个乳房托起，从而发挥对乳房的保护作用。此外，女性应当每6个月至1年更换一个乳罩。

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拥有苗条大腿的训练妙招
训练策略
　　把练习单块肌肉的孤立动作和练习多块肌肉的复合动作相结合，发展腿部的主要肌群——股四头肌的力量、功能和平衡能力，最终达到美化腿形的目的。
　　训练原理
　　此套训练在提高腿部力量的同时，能够突出腿部自然的曲线，并提高腿部肌肉的清晰度。第一个练习是腿屈伸，这个孤立动作能起到预热腿部肌肉的作用，为后面2个练习做好准备。此外，腿屈伸能训练膝盖屈伸时的灵活性，防止受伤。接下来的史密斯机箭步蹲是一个经典动作，这个动作涉及到更多的肌肉，但是重点仍然是股四头肌。最后的练习是靠球单腿深蹲。为了在单脚着地的情况下掌握好平衡并进行蹲起，身体会不由自主地动用腹肌，臀部肌肉和大腿内侧肌肉来稳定身体。双手持哑铃可以增加练习难度。
　　股四头肌由4块肌肉组成。股直肌的作用是收缩大腿和伸展膝盖，其一端的肌腱穿过膝关节并附着在膝盖下的腿骨上，另一端穿过股关节并附着在骨盆上。其他三块肌肉——股外侧肌、股内侧肌和股中间肌——均起于股骨上端，止于膝关节处，功能是伸展膝关节。
　　腿屈伸这个动作着重锻炼股四头肌伸展膝关节的功能。史密斯机箭步蹲和靠球深蹲不但全面锻炼股四头肌，也能同时锻炼臀部肌肉、腹肌、大腿后侧肌肉和小腿肌肉。
　　注意事项
　　你所需的器械是：一台腿屈伸器、史密斯机和直径大约0．5米的健身球，另外，如果有必要，还可以准备1对2．5～5公斤的哑铃。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练完成后立即抻拉腿部，每次抻拉静止持续30秒。动作过程中，必须密切注意动作的规范。不要使膝盖超过脚趾，同时避免双膝明显的内扣或外展，否则膝关节会承受太多的压力。另外，确保臀部大致沿垂直的路线上下运动，而不是前后移动，这样可以保护下背部。
　　1．髓屈伸（锻炼股四头肌）
　　调整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部紧贴在坐垫和靠背上，而且要确保此时膝关节转动的轴心正对器械的转轴。
　　将双脚放在脚垫下方，脚部放松，脚位于膝盖正下方，腹肌收紧，双手抓住座位两旁的握柄来帮助稳定身体。
　　以膝盖为轴，伸直小腿到水平的位置。
　　在动作的最高点停顿片刻，然后返回开始姿势，如此重复完成1组。
　　提示：为了最大限度地锻炼股四头肌，注意使大腿固定不动，小腿要伸展到最大幅度。
　　2．史密斯机箭步蹲（锻炼股四头肌、臀部肌肉．股二头肌和小腿肌肉）
　　站在史密斯机中央，站距与臀同宽，然后前后开立成箭步，左脚在前，右脚后跟离地。
　　双手正握杠铃杆，握距稍比肩宽，手腕伸直，肘部指向地面，将杠铃放在肩背部的斜方肌上。握紧并旋转杠铃杆，开启安全锁。
　　收缩腹肌使脊柱处于自然平直的状态，保持平衡，挺胸抬头。
　　屈膝，臀部向地面下沉，至左膝处于左脚正上方，右膝向下贴近地面。此时左大腿应大致咸水平位置，同时确保躯干不要前后倾斜，保持正直。
　　伸直双腿站起，注意不锁定膝关节，回到开始姿势。
　　完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。
　　提示：下蹲的时候，臀部要垂直向下，不要前后偏移。
　　3．靠球单腿深蹲（锻炼股四头肌、臀部肌肉和股二头肌）
　　双手各持哑铃，后背与墙之间夹一个健身球靠在墙上。
　　从肩胛骨到臀部的躯干贴靠在球上，双脚向前大约挪动30厘米，双臂放在体侧。
　　收缩腹肌，向后靠紧健身球，抬起左膝至稍低于臀部的高度。
　　弯曲右膝进行下蹲的同时，保持躯干正直，右大腿达到水平的位置伸直右腿，起身回到开始位置。
　　完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。
　　提示：为了在下蹲和起身的时候保持平衡，尽量用背部贴紧健身球。
　　训练提示
　　在任何一个动作的预备阶段，有意收紧核心肌肉（腰腹肌）来稳定躯干在动作的全过程中，收紧腹外斜肌和腹直肌。
　　保持躯干挺直并且挺胸的姿势，使锻炼的重点落在腿部。
　　让臀部始终保持在肩部的正下放，臀部不要前后移动或转功。
　　为了保持平衡，保持抬头和目视前方。

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拥有瑜伽一般的人生
年轻时的我在别人的眼中是个能干的“女强人”。高中毕业后，我卖过菜，当过纺织女工，由工人提拔为工会干部。团总支书记。政工科长、劳动人事科长，在房地产开发公司任党支部书记兼副经理，靠自学获本科学历。后来，结婚成家，生了一个可爱的女儿。一切都是那么美满如意。
　　然而，因夫妻长期分居两地，前夫在我36岁时提出离婚。就在我还没有从家庭破碎的阴影中走出来时，公司宣告破产，每月连最低生活费也没有保证。事业。家庭的大变故重创了我，我和女儿相对流泪，痛苦到极点。我开始借酒浇愁，心脏病不断复发，住院输液成了家常便饭。曾几次想轻生，终结痛苦，但想到年幼可爱的女儿时便又咬咬牙活了下来。心情郁闷加上酗酒和暴饮暴食，我的体重达到了157斤。多病、肥胖，我的自尊心几乎荡然无存。
　　这期间，我试图振作起来，尝试过许多减肥方法，但均告失败。1999年，一次偶然的机会，我看到了一本《健与美》杂志，它深深地吸引了我，我也成了《健与美》杂志每期必买的忠实读者，我逐步明白，运动加上合理的饮食才是减肥的最佳途径，我开始走入健身房。瑜伽课上，轻柔的音乐，舒缓的动作和传说中神奇的效果，让我投入地练了起来。随着练习的深入，我逐步感受到了瑜伽的神奇魅力，它带给我健康和喜悦，曾经因受挫而失衡的心也渐渐平静下来。瑜伽已经成了我生活中不可缺少的一部分，无论刮风下雪，还是烈日炎炎，我从未间断过训练。我的饮食也从毫无节制，暴饮暴食开始转变为多吃低脂、高蛋白的食物，如鸡蛋、瘦肉、蔬菜、水果、全麦面包、鸡肉、鱼肉，并逐渐习惯了瑜伽所提倡的健康素食。瑜伽练习和健康饮食使我精力充沛，体质增强，心态平和，曾经臃肿的体态也日渐苗条，最终我减掉了47斤的体重，并一直保持至今。我自己都没想到的是，40多岁的我开始做起了瑜伽教练，因为我要让更多的人感受瑜伽的好处。我用心地上好每一节课，从课程的设置，与学员的互动，到课堂音乐、服装、灯光、授课语气……艰辛的努力让我拥有了一批长期跟课的会员。
　　我十分庆幸自己与瑜伽结缘，它让我终于拥有了健康的身体和心灵，重新找回了自尊和自信。现在47岁的我获得了国际认证的瑜伽导师资格，算得上是省内年龄最大的瑜伽教练了。我特别总结了一套健身瘦身瑜伽——每天两节瑜伽课配合饮食，能在2周内减轻14～22斤，经实践证明效果明显，受到很多会员的肯定和欢迎。最近，河北电视台对我进行了专题报道并播放了《瘦身瑜伽》节目，井陉电视台还为我录制了《轻松练瑜伽》VCD。
　　教授瑜伽是我一生中最大的快乐，我愿将亲身经历告诉所有人，尤其是生活曾经历不幸的人：振作起来，命运掌握在自己手中，将瑜伽融入到生活中，它会带给你自信、自立、自强。自爱、快乐，和我一样拥有瑜伽般的人生吧！

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男人一生的健康备战计划
20～30岁——储备健康
　　20多岁也许是一个男人觉得最有精力的时候。如同女人要从20来岁开始注意保养皮肤一样，男人则应该从20岁开始注重锻炼身体。
　　◆身体变化及应对方法
　　变化1：激素混乱
　　通常在18-25岁，男性体内的生长激素和睾丸激素会急剧增长，肌肉发育将达到高峰。然而，这个激素的分泌高峰不会持续很长时间。22岁或23岁开始，男性体内的人体生长激素就会开始下降，以后以每10年以2％～5％的速度递减，男性的肌肉力量将逐步下降。
　　●对策：趁着生长高峰，把你的肌肉锻炼得越结实越好。不然的话，到40岁你就会觉得肌肉松弛，有气无力。
　　变化2：脆弱的膝盖
　　霍普金斯大学的研究人员曾经跟踪过1321名医学院学生，发现年轻时候膝盖受过伤的人日后患关节炎的几率是没受过伤的人的3倍。
　　●对策：保持腿筋的灵活。腿筋僵硬容易引起膝盖受伤。此外，最好减少跑步的运动量，每周至多慢跑4次。可以选择多打打篮球，这样可以增加关节软骨的灵活度和弹性。伸展训练也可以强壮软骨。
　　变化3：发胖
　　耶鲁大学的一项研究显示，人们普遍对肥胖人士存在偏见，认为他们懒惰、愚蠢。没有价值。事实证明，外形能直接影响你求职就业和与异性交往。年纪轻轻就失去良好的外形，恐怕很难起飞。
　　●对策：尽量选择健康均衡的饮食，保持低热量和足量的各种蔬菜，少喝啤酒和碳酸饮料。努力锻炼一身结实的肌肉，特别是胸肌。臂部的肌肉，可选择杠铃推举等力量练习动作。
　　◆锻炼套餐
　　跳蹲运动一杠铃推举一杠铃颈后臂屈伸一腿举—抬膝（重复20次
　　每个动作重复6～8次，整套动作每天做2～3次，每周做2天。跳蹲运动所用的杠铃重量稍轻，其他动作加重。做跳蹲运动时越快越好，其他动作的频率为向上2秒，向下4秒。
　　30～40岁——保护健康
　　30来岁，大多数男性开始要为养家疲于奔命，压力异常巨大。而正从这时候开始，男性的身体机能每年将下降1％。因此，处于这一阶段的男性必须努力保持良好的身体。举重能帮助你继续保持结实的肌肉；伸展运动能延缓你身体柔韧性的下降。更重要的是要坚持，坚持锻炼还能帮助你避免失去毅力。
　　◆身体变化及应对方法
　　变化1：身体弹性下降
　　一般来讲，男性从30多岁开始起身体柔韧性会逐步下降。整天坐在办公室是一个原因，此外就是跑步。举重。打篮球等运动不能为身体提供更多的柔韧性锻炼作用。
　　●对策：练瑜伽。练瑜伽可以使你的身体最大范围地活动。只要每周上一次课把动作学会，你就可以随时随地进行锻炼。
　　变化2：心脏机能下降
　　心肌也像其他地方的肌肉一样，随着年龄增大会逐渐变得软弱无力。同时，从30多岁开始，血液里的胆固醇增加，血压升高，脂肪也会在血管壁积累。
　　●对策：定期做身体检查，特别注意测量脂蛋白的含量，防患于未然。保持身体足够的氧含量，每周进行3次下面的运动可能有所帮助：首先慢跑10分钟热身，接着疾跑45秒，停下后做90秒的步行或慢跑，如此重复8-12次，最后以10分钟慢跑结束。
　　变化3：发胖
　　研究发现，30岁以后，男性体内每天的热量消耗会减少。换言之，男性随着年龄的增长，体重会不断增加。大部分男性的体重会在34-54岁之间达到顶峰。
　　●对策：控制食量，适度进食，千万不要暴饮暴食。
　　变化4：肌肉减少
　　男性到了30多岁．肌肉很容易松弛和减少。如果不加强锻炼，10年后你的肌肉大概会减少6磅。
　　●对策：这个阶段，锻炼肌肉不仅仅是为了塑造身体的美感，更重要的是加强肌肉的功能性力量以及灵活性和平衡性。尽量避免肌腱和关节的受伤。
　　◆锻炼套餐
　　腿部伸展—哑铃肩上推举—双腿屈伸—腰背伸展—哑铃弯举—仰卧起坐
　　每个动作重复8～10次，整套动作每天做2-3次，每周做2～3天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作12次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复10次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上2秒，向下4秒。
　　40～50岁——捍卫健康
　　到了40岁，也许你开始觉得力不从心。幸好此时你可能已经闯出一片天地来，可以自由支配自己的时间，至少能给自己多一点锻炼身体的时间。
　　◆身体变化及应对方法
　　变化1：身高缩水
　　大部分男性到了40多岁身高会开始变矮，这是自然规律。
　　●对策：保持正确的坐立姿势，站和坐的时候都应该昴首挺胸。通过伸展运动拉长脊椎，练瑜伽是一个理想的方式。瑜伽里面有大量的伸展运动。
　　变化2：容易受伤
　　中年男性运动时容易受伤，拉伤腿筋、扭伤脚踝是常见的毛病。
　　●对策：运动之前做8～10分钟的热身运动，活跃和润滑关节，而且体温升高能使肌肉更有弹性，从而减少受伤的机会。
　　变化3：老年问题
　　随着年纪增大，患心脏病、中风、高血压等疾病的几率也会相应增加。保持适度运动是最好的预防办法，不过同时要注意运动的安全，这样才能享受运动带来的乐趣。
　　●对策：坚持步行。研究证明，坚持每周5天，每天快速步行30～60分钟的人患中风的几率会减少24％～50％。
　　变化4：肌肉减少脂肪增多
　　男性30岁后，每年将减少大约0．5磅肌肉。如果你习惯久坐，由于新陈代谢减少，你每年将增加2．6磅脂肪。
　　●对策：用6小餐代替3大餐，这样能有效消耗脂肪。此外，增加肌肉，肌肉组织的热量消耗要比脂肪组织大。增加1磅肌肉，你每天就能多消耗50千卡的热量。
　　◆锻炼套餐
　　杠铃深蹲—哑铃推举—哑铃弯举—颈后臂屈伸—腿屈伸。
　　每个动作重复10～12次，整套动作每天做2～3次，每周做2天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作12次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复12次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上2秒，向下6秒。
　　50岁以上——渴望健康
　　当你几乎拥有一切的时候，看着自己衰弱的身体。老去的面容，你突然发现人无法与自然抗争。澳大利亚学者发现，58岁以上的男性通常会遇到个人形象引起的心理矛盾问题。男性希望通过锻炼以保持良好的身体状态，从而提升自己的自信心。
　　◆身体变化及应对方法
　　变化1：膝盖非常容易受伤
　　许多50多岁的男性都会受关节疼痛的困扰，主要原因是旧患作怪和骨关节炎。
　　●对策：骑自行车。研究发现，骑自行车能有效缓解骨关节炎带来的疼痛，走路也会轻松自如许多。
　　变化2：骨质疏松
　　骨质自然流失自然补充本是正常生理，但男性到了35岁以后，身体补充的骨质已无法弥补流失的。50岁开始，骨质流失更为严重。
　　●对策：这一时期，力量训练是巩固骨骼最好的办法。除此以外就是多喝牛奶。
　　变化3：背部疼痛
　　缺乏活动使脊椎部位变得僵硬，容易造成疼痛。
　　●对策：练普拉提。普拉提包含许多伸展和训练身体平衡能力的动作，伸展腹部肌肉可以缓解背痛。
　　变化4：缺水
　　年轻男性体内含有61％的水分，而50多岁以上的男性只含有54％。年纪增大出汗减少，身体容易过热或中暑。
　　●对策：即使不觉得口渴也要注意多喝些水。
　　变化5：肌肉减少
　　50岁开始，男性的肌肉将大量减少。
　　●对策：坚持力量训练。不要害怕自己老了拿重物伤筋骨，只要姿势和方法得当，力量训练可以使你的骨骼强壮，肌肉结实。
　　◆锻炼套餐
　　交替箭步蹲（不持重物）—交替高抬腿（可选择持重物）—哑铃臂屈伸—哑铃肩上推举—投掷实心球
　　每个动作重复10～15次，整套动作每天做2～3次，每周做2天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作15次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复10次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上6秒，向下6秒。

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让锻炼更加有效的15条秘笈
1.在跑步机上做弓箭步跨步走
　　弓箭步跨步走是改善臀肌、股二头肌、股四头肌与大腿内收肌的出色练习，但在健身房里找一条合适的路线经常成为问题，现在你可以在跑步机上尝试解决这个困难。把速度与坡度定在你能够跟上的等级，可用轻哑铃或负重背心来增加一点难度。步幅保持在60～90厘米，每步跨出后前腿屈膝至90度左右，然后蹬起，再跨步。在跑步机上做这个练习最重要的是注意安全，你要先适应在器械上做弓箭步的感觉。为了增加耐力与消耗脂肪，你可以把步速放慢，走的时间长些。如果主要是为了加强肌肉，你可以反复做3分钟高强度与1分钟低强度的循环。
　　2.相对肌群的组合练习
　　把相对的肌群组合在一起练习可以促使神经产生让肌肉释放更大力量的信号。这种练习方法的要求是在相对肌肉练习之间不能休息，也就是所谓的“超级组”。举例来说，你可以把推胸与划船连起来练，完成1个组合之后休息10～90秒。下一组可以把顺序颠倒，先做划船再做推举。要保证两个练习的组数相同以避免不均衡发展。其他的较好组合包括肱二头肌与肱三头肌，股四头肌与股二头肌，腰肌与腹肌。
　　3.改变弯举握法
　　弯举是加强肱二头肌力量与外观的常用练习，用杠铃练习时，也许改变一下握距会给你带来意想不到的效果，刺激到平常练不到的部位。宽握距把用力重点放在肱二头肌短头（内侧）上，而窄握距则更能刺激外侧的长头。做连续的两组练习时，变换握距能使手臂肌肉受到不同方位的锻炼，用上斜凳与“布道斜板”则能改变动作的幅度与生物力学角度。做站立弯举时别忘了把肘关节固定在体侧，如果用直杠练习引起手腕不适，则可改用曲柄杠铃。
　　4.巧用健身球
　　试过健身球吗7用它做力量练习不但可以练习到目标肌肉，还能加强躯干核心部位的力量。以仰卧推举哑铃为例，先用较大的重量在平凳上举8～10次，然后立即改用能做10～12次的哑铃在健身球上继续举，二者形成1个超级组。这样练的结果是在平凳上做的1组使胸肌达到预先疲劳的状态，再换到健身球上则进一步刺激了胸肌，同时又加强了稳定肌。需要注意的是，做完平凳推举之后肌肉已经很疲劳了，接下来所用的重量必然轻于平常。出于安全考虑，有同伴保护最好，
　　5.先练有氧运动能消耗更多脂肪
　　如果你在一次锻炼中有氧与力量都要练，那就把重点内容放在前面，以免练完第一部分后必然出现的身体疲劳影响第二部分的练习质量。假设你的运动目标是提高耐力，比如跑10公里或半程马拉松，那必然是要先练有氧，再做力量。与此相反，如果你想提高力量练习的强度，那就只能先练器械。为了消耗更多的脂肪，较理想的顺序是先做15分钟有氧热身，再练力量，最后又回到有氧运动。这样能照顾到两方面的运动强度对体能的要求，消耗更多的热量与脂肪。
　　6．变换斜度的卧推
　　做这个练习需要一个可以调节靠背高度的卧推凳，重量可以是哑铃、滑轮拉力器，或者史密斯机。以史密斯机为例，把斜板调至上斜40度，先做1组热身。然后用不同的斜度连续做5组（40度、20度、0度、-20度、-40度），组间休息印-90秒。负重的选择可以从每组4次到12次不等。做完史密斯机杠铃卧推之后，接下来再做几组以同样方式变换角度的哑铃飞鸟，让胸肌的各部位得到不同角度的刺激。请注意，随着上斜变为下斜，所举的重量有所增加，反向则减少。
　　7．单双腿举
　　在腿举机上用较轻的重量做单腿推举，每组12次。练习时另一腿应该放在一边而不是蹬在踏板上，注意用力要从整个脚开始。当两侧腿都完成1组后，再用双腿继续蹬20次。虽然这个重量对双腿来说力量不是很重，但是肌肉中的乳酸推积会使练习变得很有挑战性。
　　8.单独练臂肌
　　如果你遵循一个分部位训练计划，你的肱二头肌与肱三头肌应该是在练完胸、肩、背之后练习，这种先练大肌肉后练小肌肉的顺序是正确的，但是可能会因此降低臂肌的训练强度。为了增添一点儿变化，你可以每隔一段时间把臂肌单独练一次，这样会让增长与进步更明显。
　　9．你可以练下蹲
　　不少女士因为惧怕增粗臀部与大腿而不敢做下蹲，这是可以理解的，其实，只要技巧掌握得好，完全可以用下蹲来给大腿塑形。方法是每周2次在力量练习结束之后做5组负重很轻或者只用体重的下蹲，每组25—50次，组间休息60秒。身体的代谢率会因此提高，然后再做有氧运动，可消耗更多的热量。
　　10.变遵运动提高热量消耗
　　用同—速度长时间地做有氧运动当然很好，但是你需要增加—些变化来提高脂肪的消耗率。以骑健身车为例，你可以每周练2次，每次30分钟的全力运动，再练1次30—90分钟的放松骑行，然后是两次45分钟的变速骑行。完成这5次练习后可以休息2天。这个套路可以提高你的代谢率与脂肪消耗，同时避免出现减肥平台。
　　11.改变下蹲的站距
　　大多数人做臀部与大腿练习时，脚的站距与髋同宽。做好几组练习时，你可以不断变化站距以达到不同目的。宽站距加强大腿内收肌，而窄站距则更注重外展肌。需要注意的是，做下肢练习时，脚尖应该始终与膝关节同方向，而且屈膝弯腿时膝关节不能向前超过脚尖。
　　12.退让式双杠臂屈伸
　　这个练习的重点是屈肘下降身体时的退让收缩肌肉过程。最好是在专门的臂屈伸架上做，先蹬台阶抓杠，双臂伸直支撑，然后慢慢下降身体，从1数到5时降到底。再蹬上去重复。练习时如果身体前倾较多，双肘分开，主要是胸肌用力。而身体直立，双肘夹在体侧则更注重肱三头肌。
　　13．胸肌与肱三头肌的组合
　　在练完1组哑铃卧推或飞鸟时，先别放下哑铃，而是马上再做几次夹肘推举，直到力尽为止。这不但让胸肌得到更充分的刺激，而且还让肱三头肌也参与进来了。做夹肘推举时可以手心相对，也可以虎口相对。
　　14．变换肩肌的练习颐序
　　肩肌练习通常是以整体的推举开始，然后再做分部位的三角肌孤立练习。由于肩肌在做完推举后已经很疲劳了，往后的练习强度会随之降低。如果你总用一种顺序练三角肌的三个部分，它们的发达程度就会出现不平衡。要避免这个结果．你可以变换练习顺序。比如，第一次先练三角肌后部，第二次先练中部，第三次先练前部，这样做的最大优点是肩肌会得到均衡发展，外形更美观。另一个好处是可以预防受伤。你可以用不同器械创造出各种组合。
　　15．以器械结束
　　自由重量（杠、哑铃）通常是力量练习的主打内容，但用器械练习来结束一个部位的锻炼不失为好方法。器械的特点是稳定性好，动作幅度固定，因此它适合在肌肉练至力竭时采用，以保证动作不会变形。如果你想增加练习强度，还可以用减重法继续做下去，直到最终完全力竭。

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冬季锻炼应适当增加运动量
随着天气转冷，我们的户外活动机会减少了，胃口却大开了。于是，不知不觉间，我们的精力下降了，赘肉也悄悄地堆积在了我们的身体上。因此，冬季锻炼的重点应放在适当增加运动量、提高新陈代谢率方面，从而使我们的身体保持旺盛的活力。
　　为防止体重增长，更确切地说是体脂增长，最重要的是保持身体的代谢率在一个较高的水平上。而保持或提高代谢率的关键是运动要有强度，无论是有氧运动还是力量练习都是如此。以下是一些具体建议。
　　1．有氧运动——有氧运动除了有益于心肺功能外，本身还可以消耗很多热量，在连续运动25分钟以上的条件下可直接动用体内的贮存脂肪作为热量来源，因此是健身和减肥不可缺少的主打锻炼内容。选择有氧运动形式的前提，一是自己真正喜欢的项目，二是有条件进行规律练习的项目。如果你喜欢滑冰，但只有条件每星期练1次，那它就只能算是一项娱乐，而起不到健身的作用。每星期3次、每次30～40分钟是保持状态或取得进步的底线。当然，如果你能够一次爬山2小时，1星期2次也可以达到锻炼目的。
　　以运动环境区分，也可以把有氧运动分为户外与室内两种。冬季进行滑冰、跑步、爬山等在自然环境中的运动会因为气温较低而消耗掉更多的热量。但也经常因受到风雪。沙尘，雾等恶劣天气的影响而无法正常进行，所以你要准备一个锻炼的“应急预案”，以防运动的连贯性被打断。
　　跑步是适合冬天的运动之一，温度较低避免了夏天跑步身体大量失水的问题，而且简单易行。但要注意的一点是，冬天地面硬度增加，对下肢关节不利。跑步的首选地面是土路，其次是塑胶跑道，再其次是柏油马路，最不可取的是水泥或地砖路面。另外，要注意做好热身与放松活动，所穿着的运动鞋的质量也不可忽视。
　　爬山比跑步多些乐趣，少些枯燥，容易坚持较长时间。但选择一条恰当的路线也不简单，因为当爬山被作为是一项锻炼而非观光游览时，它就要求你保持一定水平的心率，不能走走停停。山也不能太陡峭，以免发生危险。向上爬山时对关节的冲击力小于跑步，但关节的活动幅度较大。下山时对关节的冲击力增加须量力而行。如果一次运动后48小时下肢还不能完全恢复，就不要勉强练下一次。可以把爬山与其他有氧运动轮流进行，这样更有利于避免出现伤痛。
　　室内的有氧运动一年四季没有什么不同，好处是不受天气影响，没有后顾之忧，缺点是少了些变化与新鲜感。
　　无论是室内还是户外运动，要想保持或提高有氧运动能力与减肥的效果，每星期最好做一次强度练习，也就是变速练习。具体做法是：先热身10分钟，然后进行6～10次高强度与低强度的交替练习。高强度的标准按RPE（自我感觉难度等级）是正常说话很困难，但努力还能说出话来，低强度的标准是稍做努力可以说话，每次高强度练习的时间根据体能不同可以从1分钟到5分钟，低强度时间可以相同或者加倍。无论你选择哪种运动形式、哪种运动器械，原则都是一样的。提高强度的方法可以是通过加快速度，也可以是提高坡度，心率上去了，目的也就达到了。通过每周1次的变速练习，有氧运动的整体效果会显著提高，身体的代谢率也会保持与提高。
　　2．力量练习——许多女性锻炼者对于身体肌肉成分的多少并不太关心，认为只要体重或围度达到心目中的标准，肌肉多少没关系。这种想法绝对是个误区。原因是肌肉在静止状态下比脂肪要多消耗20％的热量，这意味着肌肉多的人比体重相同．脂肪成分高的人的代谢率高得多。有些女性担心力量练习会使肌肉过分发达，影响美观。其实，这种现象的发生机会很低，因为女性体内的睾酮（男性激素）很低，所以肌肉的大幅度增长是不可能的。
　　利用力量练习来提高代谢率的关键在于练习动作的选择。相比单关节的动作（比如肱二头肌弯举），多关节的全身运动效果要好得多。这些练习包括杠铃提铃至胸、硬拉。下蹲，甚至挺举。如果你每次进行力量练习时选择其中之一，用可以全力完成10～15次的重量做3组，再辅之以其他练习，可获得很好的效果。有研究证明，锻炼者在做了3组由提铃至胸、下蹲与卧推组成的循环练习之后，身体代谢率的提高可以保持48小时。
　　如果你选择用循环练习的方式来练力量，需注意在练习之中不间断，把6～12个动作一气完成。比如，卧推、下蹲，哑铃侧平举。提铃至胸、仰卧起坐、肩上推。硬拉、弯举、俯身划船等。每个动作30秒，两次循环大组之间休息1～3分钟，总共可以根据体力练1～3个循环。要注意上下肢动作、单关节动作与多关节动作交替进行。