减腹操轻松消除“救生圈”

ONTHEWAY

这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。

　　１．侧身搭桥

　　Ａ．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。

　　Ｂ．缓慢下放臀部，离地面约３～５厘米时再将臀部抬起。如此反复练习１０次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。

　　２．坐式转体

　　Ａ．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只３～５磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。

　　Ｂ．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习１０次。

　　３．俯身支撑屈膝

　　Ａ．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。

　　Ｂ．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习１分钟。

　　４．直立转体

　　Ａ．身体直立，两手放于头后。

　　Ｂ．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习２分钟。

　　５．蛙式团身

　　Ａ．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。

　　Ｂ．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧Ａ）。保持该姿势约２秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为１分钟。

　　６．腹斜肌拉伸

　　坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。