体弱者增强力量的健身计划

ONTHEWAY

一、提高力量的方法 　　1.必须采用基本动作练习，基本动作练习是提高肌肉力量和增大肌肉体积的主要动作练习，如肩部采用器械推举、杠铃推举，胸部采用器械卧推、杠铃卧推，背部采用杠铃硬拉，大腿采用斜蹲、腿举或杠铃深蹲，肱二头肌采用杠铃弯举，肱三头肌采用窄握卧推等等。
　　2.高次数和低次数相结合。高次数和低次数相结合有利于提高肌肉力量和增大肌肉围度。可采用金字塔式加重方法，因此法既有高次数又有低次数，如杠铃推举4组，可用15、 12、8、6次。这种加重方式的优点是使肌体在热身的同时逐渐进入状态。从小重量多次数开始，对克服肌体惰性，提高肌肉兴奋性，增强肌肉的收缩和伸展能力，防止运动损伤也有重要作用。
　　3.轻重量和大重量相结合。轻重量和大重量训练日是韦德的重要训练法则之一。比如大腿，第1次练习采用轻重量高次数，做4组，每组15次以上。第2次采用大重量低次数。为预防受伤，大重量练习前先用轻重量做1-2组热身，每组12～15次，然后加大重量做正式组， 4组，每组3—6次。
　　二、改善体形的方法
　　1.优先训练。你上肢较薄弱，那就应重点提高上肢力量，增加肌肉体积。在精力好、体力充沛时优先练薄弱部位，如在训练课开始时优先锻炼胸部。此外，为了使体形匀称发展，在重点提高上肢力量和增长肌肉体积的同时，应注重下肢线条形状的雕塑。比如，下肢(臀，大腿)锻炼可选择腿弯举、腿屈伸、原地箭步蹲或跨步箭步蹲等练习。这些练习对下肢的线条和形状雕塑有良好效果。
　　2.重点照顾。对薄弱部位给予重点照顾。薄弱部位的练习次数既不能过少也不能过多，每周以2次为宜，且两次间隔必须有 72小时。不足72小时容易局部过度疲劳，不利肌肉生长。
　　3.动作选择。你在信中说双杠臂屈伸、引体向上根本做不了，这说明动作选择要困人而异，力所能及。双杠臂屈伸完成不了，可做其他动作，如做俯卧撑。引体向上做不了，可做颈前下拉、水平划船等其他提高背部肌肉力量的动作。目前做不了难度大的动作可暂时不做，勉强去做不但达不到锻炼效果，而且会伤害自己的信心。总之，健身锻炼的基本原则是动作由易至难，运动量由小至大，循序渐进。
　　周一
　　胸部.杠铃平卧推举，4组、15、12、8、 6次，上斜推举，3组，12—6次，仰卧飞鸟， 3组，10次。
　　肱二头肌.杠铃弯举，3组，12—6次，坐姿重锤弯举，3组，10次。
　　周二
　　大腿，原地箭步蹲，3组，12次，深蹲，4组，12次，俯卧腿弯举;3组，15次，坐姿腿屈伸，3组，15次。有氧训练30分钟。
　　周三 休息
　　周四
　　胸部，俯卧撑，3组、12次;平卧推举，4组、12、8、 6、3次，上斜推举，3组，12次。
　　腰部哑铃体侧屈，3组， 15次;仰卧举腿，3组，15次;仰卧起坐，3组，15次。
　　周五 休息
　　周六
　　肩部.杠铃推举，4组， 15、12、8、6次，哑铃坐姿推举，3组，12—8次，哑铃侧平举，3组，8次，直立上拉，3组，12次。
　　背部颈前重锤下拉，3组，15、12、8次，屈腿硬拉， 4组，12—6次，坐姿水平划船，3组，12次。
　　周日 休息。
　　三、平衡膳食
　　营养素的搭配平衡、合理是健身锻炼取得成效的重要条件之一。一般健身者每天三大营养素的比例是碳水化合物约占总热量的65%，蛋白质约占总热量的15-20%，脂肪占总热量的20%，其他如维生素。矿物质可根据具体需要适当搭配。
　　四、睡眠
　　要使肌体得到恢复，肌肉快速增长，就要有足够的休息。睡眠是最佳的休息方式之一，因为身体的恢复，受损细胞的修补，肌肉的增生都是在睡眠中进行的。科学研究表明，人在睡眠时生长激素的分泌达到最高峰，各种合成代谢都是在睡眠中进行的。只有保证每天有充分的睡眠，才能取得较好的健身效果。提示睡前30分钟吃点全麦面包、燕麦片、奶，蜂蜜、香蕉之类的食品有助于睡眠。
　　五、保持良好的心态
　　保持良好的心态对维持人体生理机能平衡和生长激素的分泌，促进肌肉生长有积极作用。相反，则不利身体恢复，影响肌肉生长和身心健康。