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1.锻炼三要素： 频度 （每周3～5次，并结合个体的特点），强度（心率必须达到本人最大心率的60%～70%，持续时间（平均每天至少半小时）。频度问题在前面讲述“误区”时已作过讨论，这里不在赘述。锻炼三要素中关键是如何掌握“强度”。“强度”是以“最大心率”为基础测算的，不同年龄组的“最大心率”不同。“最大心率”的准确测算方法如下：小于30岁195次/min，31～40岁185次/min,41～50岁175次/min,51～60岁165次/min,61～70岁155次/min。为方便使用，运动时要掌握的心率，即最大心率的60%～70% 也有一个简单掌握算法：180（强壮）或170（正常或较瘦）减年龄。 每天的锻炼中应有20min左右的时间维持此心率，否则锻炼的效果就会大打折扣。具体测量锻炼时心率的方法为锻炼后心率数的基础上再加15%，即为锻炼时的心率。
锻炼身体的一个非常重要的目的就是增强心脏的功能。心博由收缩、舒张两期组成。在正常范围内，心率越慢，舒张期就越长，心脏休息就越充分。有同志讲，锻炼使心跳加快。心跳快，总的跳动时间就会缩短，因此，锻炼是否会缩短寿命？锻炼到底对心博数有什么影响呢？我作了一个测算。一个锻炼有素的人一般心率在每分钟60次左右，甚至更少，而一个不参与锻炼的人每分钟心率一般80次左右，这两个人每日心博次数到底有多大差别？不算不知道，一算吓一跳。虽然他们每分钟心博差20次，可全天要差2万多次。约占后者全日心博次数的20%。据此推算，每月多跳近73.8万次，每年多跳885多万次。心博是人生命的标志。心博停止时间过长，生命终止。从寿命的意义上讲，心博的总长度是个定值。单位时间内跳的次数多，总跳动时间就短。由此可以看出加强心脏功能的重大意义。
判断锻炼强度是否适当：（1）锻炼后5～10min内心率是否基本恢复正常；（2）次日是否感觉疲乏。
根据专家的研究，要维护人体的健康，正常人每天体育锻炼的能量消耗应达到150～400千卡（依据年龄与身体状况不同）。要达到这个消耗量，至少需要锻炼半小时。开始锻炼并达到要求心率（本人最大心率的50%～70%）5min以上，体内糖开始参加代谢，20min以上，脂肪才参与代谢。因此，每次锻炼时间如不足20min，则对减肥无作用。
对老年人，走路（心率最好达到本人最大心率的50%～70%）即可达到锻炼效果。不需要减轻体重的老年人也可将每日锻炼时间分成几个部分进行。对65岁以下的中年人，仅靠散步活动，达不到要求的体力活动消耗量。而消耗量不足，不仅起不到锻炼的效果，反可促进食欲，引致体重进一步增加。各种方式锻炼半小时能量消耗比较如下：跑步225～255千卡，快走150千卡，广播操 115千卡，散步90千卡，网球（中等）198（剧烈 279）千卡，羽毛球 146千卡，高尔夫 2人 155千卡，游泳111（仰18m/min）～335（蝶）千卡。
对中青年人，在有限的时间内，快走（100m左右/min）或慢跑也是能达到消耗要求的较好的运动方式。中年人平均每日至少应作与45min快走相同消耗量的运动。每分钟游18m的蛙泳，30min耗能仅138千卡，还不如快走。
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发表于 2009-10-13 10:36:43