有氧 健身（11）

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力量训练的九大好处
1．延缓衰老
研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

2．减少肥胖
肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

3．减少损伤和疼痛
现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。

4．美化身体、改进姿态
当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

5．消耗更多热量
30分钟体育锻炼的热量消耗(卡路里)估计
运动方式 　 六十公斤成人（卡） 八十公斤成人（卡）
中速走 130 180 　
骑车 180 240 　
游泳 210 300 　
慢跑 300 400 　
滑冰 210 280 　
健美操 180 240 　
羽毛球单打 180 270 　
力量训练 210 　 240 　

如上表所示，力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？

6．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病
越来越多的人受到糖尿病的困扰， II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。

7．令你更加精力充沛
美国著名医生和畅销书作者Miriam E. Nelson 谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。

8．降低血脂和胆固醇
近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病
很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家Joseph Lane说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”

力量训练之器械篇

这些设备你可以在各种健身场所里面见到，以后也会慢慢进入家庭。大多数的器械要求你用坐姿进行训练，座位高度一般可以进行调整，练习时一般要求你用腿或者手去拉或推一个杆或一个板，你的力量会拉动重量片向上运动。每一个设备往往都会注明它的用途和锻炼方法。

力量训练器械的三个好处：

1．便于初学者练习。只要有专业人员如私人教练稍加指点，你就可以掌握它的使用方法，你也不用别人保护就可以安全地使用这些设备，因为它们的设计都考虑到了安全性因素。运动的范围和路线都已经限定好了，你不大可能因为动作不对而损伤到自己。如果最后一下举不起来，也不用担心重物会掉下来砸到自己。但同时也要注意，不要让身体的任何一部分靠近设备的移动部分。大多数的器械也不需要你的平衡能力有多高，比如胸平推，你只要坐在设计好的凳子上，背靠紧垫子，将两个手柄向前推即可，你的力量全都用在了举起重量上，而不用考虑前后或左右的平衡。

2．另外，器械也非常容易变换重量，如果前一人锻炼完了，他用的是一百公斤的阻力，你只需走上前去拔出调重量的小金属杆，重新选择你所需要的重量，不用再费力地搬动铁片或哑铃。这样你就可以在短时间内完成你的训练计划、而且达到很好的锻炼效果。另外，力量训练时你的心率也会升高，如果你每一个练习之间的间隔时间短的话，心率会持续保持在一个高水平，就像你做有氧训练一样，对心血管系统有良好的锻炼作用。一般来讲大肌肉块的锻炼（包括胸部，大腿，背部和臀部），对心率的提高作用比较明显，当你做全身性的训练时，这些肌肉也是应该先于其它的小肌肉群进行锻炼的，上肢和下肢的锻炼也最好交叉进行。这些都是因为有一些小肌肉群、比如负责手掌抓握的肌肉，它们几乎会在每一个上肢锻炼中坚守职责，如果连续地使用而没有休息时间，会降低你的锻炼效率，甚至增加受伤的危险。

3．每一个器械一般是设计来训练身体某一特定部位的，比如有臂下拉是训练背部肌肉的。这样可以帮你做到训练的特定性，就像前面提到的。比如你要增加大腿后部的力量，你可以有针对性地多使用俯卧式腿曲伸的练习。

器械的缺陷

我们已经了解到力量训练器械简单易学、安全而且效率高，它们应该在你的键身计划中占有重要一席。但是它们也有不尽人意的地方，因为器械一般规定好了运动范围和运动路线，你很难改变它们，我们的身体也会很快适应常用到的器械，这样锻炼的效果不会像刚开始一样明显。

另外，因为在器械上练习不要求你的平衡能力有多高，在平衡方面你也就不会在器械上得到锻炼。自由重量相对来讲就更富挑战性。

大多数的器械都没有什么便携性可言，你不可能在家中或工作的地方都用到它们，更不用说在旅行中了。如果你学会使用自身重量和自由重量来健身的话，那你就可以更有效地保持你的计划，达到更好的健身效果。
力量训练之自由重量
所谓自由重量，也就是我们的杠铃或哑铃，因为它们不连着其它物品，可以听你指挥做任何的移动，如直线向上，水平弧线等。

健身俱乐部备有哑铃和杠铃，有时候重量是英制的，磅，1公斤等于2.2磅,下表列出一些对应重量：

磅 数 3 5 8 10 15 20 25 30 40 50
公斤数1.4 2.3 3.6 4.5 6.8 9.1 11.4 13.6 18.2 22.7

很多人（包括很多女性）认为练健美的才去自由重量区。其实杠铃和哑铃没有什么可怕的，它们可以被你用来做任何事情，当然我们建议最好用它们来健身，而不是砸钉子什么的。大多数的健身俱乐部备有从半公斤直到十公斤的重量，初学者可以从小重量开始，适应以后慢慢增加重量。

现代健身房的自由重量大多是很方便使用的，它们上面包有橡胶，这样更易于抓握和防滑，同时它们碰在一起时也不会发出刺耳的响声了。

自由重量的优点

自由重量比较便宜，可以在家里购置一些，你可以按照我们前面所提到的力量训练原则，并参照我们给出的示范训练计划进行训练，也可达到非常好的健身效果。

杠铃和哑铃也可以被用来做多种多样的健身练习。一副哑铃当你上举时可以锻炼肩部，弯肘时可以锻炼胳膊，手握哑铃下蹲时可以锻炼臀部和腿部。

自由重量的另外一个优点是当你用它们锻炼的时候，动作类似于真实生活。用他们训练，更能够增加你应付生活中用到体力的事情，比如把行李放进头顶贮物仓，从地上提起文件包等等。这些动作往往需要多个身体部分相互配合、协调来完成。另外，在完成动作中还要维持身体和重物的平衡，在这时候，更多的肌肉纤维参与到锻炼中来，锻炼效果更好，而且对增进身体的协调性很有益处。有很多人发现，用自由重量锻炼会起到更好的健身效果。

自由重量的缺陷

由于用自由重量健身的挑战性，这对健身者的要求也就更高，受伤的几率也就更大。我建议，在你开始使用自由重量锻炼的时候，最好找有经验的教练进行指导。或者是找一个同伴一起健身，这样可以互相保护。另外，有很多调查都表明，有同伴一起健身，比独自一人健身坚持更好，效果也更明显。

另外，使用自由重量健身，每一次锻炼时间也会稍长一点，不像器械那样容易调整重量，你可能需要装卸杠铃片。
使用力量训练器械的注意事项
1．做必要的调整
大多数的器械都针对人的体型的不同而设计好了调整的办法。如果前一个使用者比你高出半头，你有可能发现坐进座位以后脚够不着地，这时你就可以调整座位高度，让你的脚可以实实在在地放到地面上。另外，我们的关节大多是运动的轴心，你的运动关节也最好和器械的转轴成一条直线，这样才会既安全又有效。

2．用适合你的重量
一般来讲，合适你的重量是你尽最大努力可以举起8~12次的重量。这里并不是指要你使尽吃奶的力气，而是指在你不改变身体的姿态、没有其它部位帮助的情况下，所达到的力竭。不要因为适合你的重量比前一个人小就感到害臊，用适合你的重量来锻炼才可以达到效果又好，又安全。

3．做动作时要有控制、均速缓慢、达到的效果会更好
如果做动作时器械听起来像打击乐器，那么是你的速度太快了，而且没有在合适的地方停下来。一般来讲，速度越慢，对肌肉的挑战性越强。有很多器械制造商推荐做每个动作时慢慢数数，举起重量两下，放下重量四下。现在有另一种新兴的超慢速练习法，要求每个动作持续二十秒。这种练习法可以用来增加你的训练多样性。速度过快时容易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱。用快速度来训练爆发力的时候，应该在有经验的教练的指导下来进行。

4．缓慢增加重量
当你的训练水平提高以后，你可以用增加重量的方法来达到更好的效果。但最好是找最接近的更大重量，当你从举5公斤到举8公斤时，重量增加了60%，这时候一定要注意安全。有很多器械的设计可以让你一次增加半个重量片，或者三分之一个重量片，这些新的简便的操作程序，都是为了让你更好更安全地达到健身的目的。