有氧 健身（10）

ONTHEWAY

爱身提示

1．前六种方法爸爸也适用。
2．运动应从饭后45分钟开始。
3．特别剧烈的运动在短时间内会抑制免疫系统的作用。
4．晨炼一定要等到太阳出来，黄帝内经里说“没太阳不锻炼”，这是健康法则。
5．最好在晚上10：00-10：30睡觉，第二天起来一定会精神焕发，免疫力自然就会增强。
量身打造懒人全年瘦身计划

1月：打好基础
　　这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容

易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基

础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作

为基础。
　　锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼；3次持续至少15分钟的有氧运动；每天走至少

4000步。
　　2月：增强肌肉训练
　　增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到

这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。
　　锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的

锻炼，来增强身体的力量和平衡性。
3月：抵抗厌倦
　　现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的

所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
　　锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动

中引入娱乐性运动（如划船、郊游等），和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
　　4月：每天走7000步
　　现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。
　　锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅

，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。
5月：加强有氧运动
　　眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了！现在，你应该加大有氧运动强度

来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
　　锻炼要求：每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为

夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液

循环，增强皮肤组织弹力。
　　6月：腹部练习塑造体形
　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没

有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。
　　锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果

你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你

会迅速收到良好的塑身效果。
7月：水中锻炼效果更好
　　再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。这个月你应该更灵活、

更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运

动，最好带动全家都积极活动起来。
　　锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游，或

是沙滩野餐。
　　8月：尝试极限运动
　　从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。
　　锻炼要求：这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水

中跑步；如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼；如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具

有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
9月：巩固健身成果
　　已经过去8个月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。
　　锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，每天都

要安排户外运动，或者说，每天至少要走出门三次。
　　10月：检验运动效果
　　奋斗了9个月，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的

锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
　　锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个

月会有不少的马拉松比赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
历数效果最差的5种减肥法
1. 提倡只吃几种或是某一类食物的减肥餐(像白菜减肥汤，素食减肥法，低碳水化合物减肥法等)
　　人都要吃各种各样的食物才能提供给人体足够的营养。耶鲁大学的博士大卫说：控制饮食在某种食物

或某类食物，确实能让人在减肥计划开始实行的时候瘦下来，可是关键问题是能坚持多久，一个人能坚持

只喝白菜汤多长时间?一旦身体达到极限之后，反而会很狂热地想吃其他食物。
　　记住：无论什么食物，只要饮食适量，同样也是健康的饮食方式。
　　滑稽的是：有些人会给自己"犒劳日"，减肥太辛苦了，也委屈了自己太久了，周一至周五坚持了那么

久，到了周末就会给自己一个借口，把平时不敢吃的都吃了，这样没有规律的饮食，结果可想而知。
2. 排毒减肥法(什么给肠子洗个澡，给肝脏排毒等)
　　这些所谓的排毒减肥法是没有任何科学根据的。人体器官，像肝脏、肾脏、免疫系统，都会自发地排

出体内的毒素，所以这些所谓排毒减肥法是没有必要的
3. 有魔力食物等的减肥餐(苦橙、绿茶、苹果醋等)
　　减肥者都希望能找到某些魔力食物或减肥药可以轻松减肥，可惜的是没有任何一种食物能有这样神奇

的效果。不要再花钱去买什么药物了，这些药经常都是含有所谓的可以助消耗的酶，人体本身需要新陈代

谢，能制造出人体真正所需的酶。不要弄巧成拙。
4. 绝食或是低热量饮食法(素食法......)
　　绝食一两天还无所谓，但是想通过绝食来减肥绝对是不可行的。如果身体摄入的热量不够，那么身体

就会自发地调节新陈代谢系统，会把更多的能量储存起来备用，于是等到恢复正常饮食后，新陈代谢却没

有调节过来，能量继续以脂肪的形式储存起来。
　　低热量减肥餐据说能让人每周减轻0.5磅至一磅，这是完全不现实的。任何时候看到能让人在短时间

内减轻5磅、10磅、15磅甚至更多的时候，都是可疑的。
5. 听起来好得不真实的减肥餐
　　很多减肥餐都说有秘诀，都是伪科学的。
　　事实上最好的减肥餐应该是没有食谱的。想想怎么满足自己，同时摄入的热量最少。多吃蔬菜瓜果、

全麦食物能改善人的胃口。