有氧 健身（7）

ONTHEWAY

跑步的装备：

一双好的跑步鞋是必不可少的，价格昂贵并不等于那鞋就会更好，挑选适合你的跑步鞋要看你的体重，脚

的形状，你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会，看看是不是有足够的弹性和

是否合脚，另外鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲最大大部分应该在脚掌部分，脚

跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，这样容易损伤脚踝。

另外一个重要的注意事项是跑步的路面，如果可能的话，最好在土路或是塑胶跑道是健身，这样对你关节

的冲击力会减少，如果你只能找到水泥地或沥青地面跑步，那你的跑鞋要选择鞋底弹性大一点的，帮助你

对减少对关节的冲击，经常更换跑鞋也是非常必要的，一双鞋的最佳状态也就能保持半年到一年。

跑步的正确姿势：

很多人跑步时喜欢低头向下看，好像脚尖前面正在放映美国大片，低头往往会导致整个背部和颈部前屈，

脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础。

腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松。不要耸肩，往往自己意识不

到身体姿势的错误，经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确，摆臂应该在靠近身体两侧，也就是我们

说的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太紧。

跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退，步子太小就像带了脚链一样别扭，让脚跟先着地，在到脚掌和脚趾，

不要整个脚掌同时着地，否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。

给新手的建议：

1.开始的时候走一段，跑一段。慢慢地减少走的时间，直到你能跑上20分钟，然后再逐步延长跑的时间。

2.逐步延长跑步的距离，每周延长不要超过10%，关键是长期坚持，而不是超过马家军。

3.不要每天跑步，每周至少休息两天，另外交叉训练也很重要，换成骑车，游泳或登山。

4.如果你的脚踝，膝关节或者下腰有疼痛，暂停跑步，这样让你的身体有个休养生息的机会
为什么柔韧性很重要？

柔韧性是指你的关节的活动范围有多大。一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起路来，步子

大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，你的肌腱（连接肌肉和骨骼的部分）慢慢会变短变紧，这样

也就限制了你的活动范围。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵硬，而当他

们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好，容易引发

身体的好多病痛，也容易受伤。

柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子前面的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的

肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会

改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。

拉伸是增强柔韧性的好方法
一个规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3——5分钟就可以了。但却可以显著地改善你的身体姿势和减

少你的痛。如果你下腰疼的时候，做一些简单的拉伸动作，会有很大帮助。

另外，拉伸也可以帮助缓解你的身体里的一些不平衡。比如说你的大腿前面的肌肉很强，而后面的肌肉又

比较弱的话，那你会使用强的肌肉更多一些，而大腿后面的肌肉会比较容易紧张甚至受伤。你步子会比较

小，而且得脚离地比正常人高。而拉伸大腿后面的肌肉会帮你改进步态，降低受伤的机会。

如果你常运动，比如打羽毛球，网球等运动，拉伸可以帮你打得更好，玩得更尽兴，而且受伤的机会也更

小。那是因为柔韧性增加以后，你的动作可以更到家，步伐可以更大，速度也会提高。

什么时候拉伸
拉伸不应该在你健身之前就做，你应该在热身之后再做拉伸练习，当然在每次健身之后再做一下拉伸，也

有助于恢复。当你没有热身之前，肌肉和肌腱的温度较低，血液供应也不充足，这时候拉伸容易造成肌肉

损伤。所以当你热身之后，身上稍稍有点出汗，这时候再拉伸。在你健身快结束时，也可以放松一下做一

做拉伸运动。每次健身的时候都可以做拉伸运动。
室外健身之步行
你真的可以用步行达到健身的效果吗？当然可以，就像洪昭光教授所说的，步行是最佳的运动方式之一。

步行是人最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄周立大学医院，做过心脏康复，做过心脏搭桥手术的病人

最基本的康复就是步行。手术后不到两天，我们就尽可能让病人下床，走动，当然是有24小时的心电图的

监护之下。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对

他们自己却是一个战胜疾病的一个丰碑。我也曾接触过一些下肢残疾的病人，依靠我的帮助，他们可以站

直和正常人站在同样的高度进行交谈。这对他们来说都是很难能可贵的，如果一个正常人有着健康的双腿

而不好好利用的话，那真是太可惜了。

如果一个不经常运动的人开始每周步行20—30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽

然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持的更久一些，这样也可以达到锻炼的效果，而且长期步

行的人受伤的几率比跑步者要小，居住在大城市的人往往可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越

来越严重，上下班时以步当车往往还可以达到健身的目，而且又能免去塞车的烦恼，当然我也不否认，有

些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起健身或带上你的随身听就好多了。

步行的正确姿势：

步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背，低着头的

赶路，这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲密战友，这本书中会不止一次的提到正确的身体姿势的重要

性，步行时应该抬头，上身站直（也就是脊柱呈自然状态），肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部（髋部

在腰下面一点），步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，在到脚掌，脚趾。

步行装备：

其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说，如果这样的话就会有被警察

干扰的危险。但步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所

以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。

更重要的是一双步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每一步关节所承受的冲击，另外

鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬时更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部也需要稳定和

牢固，因为步行是脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性灰丧失的很快，虽然还没有坏

，但是保护作用也不太好了，我建议一年最好换一双步行鞋。

如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上

方的哪个关节，在不平的地面上行走时，最好对它多加保护。

给新手的建议：

虽然步行很简便易行，使刚开始的健身步行的人也可以从以下几点建议中受益：

1.逐渐延长你步行的时间，你可以从每周三次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2—3分钟，直到你可

以步行30---45分钟。

2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点，参考我们前面的健身强度指标，用呼吸指数，自我感受或心率

来做指导，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好，你也可以更快速的走几分钟，在回到

你正常的速度，这样可以提高你的平均强度得到更好的锻炼。

3.加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡，台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，

对心血管的刺激也越大，另外上破对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。

4.抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。
最新流行的4种室内健身法
蜷缩起坐
　　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后

平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健

腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿
平坐前伸
　　脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸

墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部

和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
3分钟踏跳
　　在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时

交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动

的反应，减少心脏受损害的危险。

俯卧撑
　　这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指

向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上

儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸

部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。