有氧 健身（3）

ONTHEWAY

你有多强壮？
肌肉力量的减少是衰老的重要标志之一。我们可以用下面几种办法估计你的肌肉力量：

俯卧撑
不停顿、身体形态不改变的情况下能做多少俯卧撑，是上身力量的一个重要标志。男性可以用脚尖着地的

俯卧撑来做测试，而女性则可以用膝盖着地。

俯卧撑-男性（Push-ups—Men）
年龄： 20-29 30-39 40-49 50-59 60以上
优秀 55以上 45以上 40以上 35以上 30以上
良好 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29
正常 35-44 25-34 20-29 15-24 10-19
较低 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9
差 0-19 0-14 0-11 0-7 0-4

俯卧撑-女性（Push-ups—Women）
年龄： 20-29 30-39 40-49 50-59 60以上
优秀 49以上 40以上 35以上 30以上 20以上
良好 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19
正常 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
较低 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2
差 0-5 0-3 0-2 0-1 0

以上数据源自《Fitness for Dummies》

腹肌耐力测试
腹肌在身体中的作用是协助维持正常身体姿态。腹肌的力量和耐力对于预防腰部疾病有重要作用。现在很

多人都大腹便便、腹肌松弛，下面这个测试可以让你了解腹肌的耐力和力量：

仰卧收腹-男性（Crunches-Men）
年龄： 35以下 36-45 45以上
优秀 60 50 40
良好 45 40 25
较低 30 25 15
差 15 10 5

仰卧收腹-女性（Crunches-Women）
年龄： 35以下 36-45 45以上
优秀 50 40 30
良好 40 25 15
较低 25 15 10
差 10 6 4
以上表格源自《Fitness for Dummies》

你的柔韧性有多好？
柔韧性是指关节活动范围有多大，随着年龄的增长肌肉弹性的降低，关节活动幅度会越来越小，行动也逐

渐变得缓慢，疼痛和疾病也就随之产生。

坐姿前探
坐在垫子上两腿伸直，两臂伸直，身体缓慢前倾，手指尖如果能够超过或触到脚尖，这说明你下肢的柔韧

性良好。

背后握手
一只手从肩膀上方摸到后背，另一只手从肩膀下方摸到后背，两手如果能够接触，这说明你上身的柔韧性

良好。

你的平衡能力有多好？
平衡能力是指神经系统和肌肉的配合而保持身体平衡的能力。平衡能力好的人行动中不宜受伤，给人矫健

稳定的感觉。平衡能力是可以通过训练提高的。肌肉力量的增加和规律的健身可以提高你的平衡能力，减

少伤病和疼痛。
平衡能力的简单测试是：
身体直立、单腿离地、闭上双眼，能保持15秒不倒，这表示你的平衡能力良好

心肺功能
你的心血管系统是给全身输送养料和氧气的主力军。一个健康的心脏有能力应付你的日常活动，体力劳动

。经过健身锻炼你的心脏将回更加强壮有力，对应付一般的任务更游刃有余，也可以减缓年龄的增长带来

的负面影响。就像我们所了解的，心血管疾病也是中国人口的第一大死亡原因。增强心肺功能，有助于预

防心血管疾病。

肌肉和骨骼的健康
1.肌肉力量
人从25岁以后，肌肉力量和重量每十年会减少5—10%。这是衰老的重要标志，同时也是导致新陈代谢下降

和脂肪增多的重要原因。因此，保持和增加肌肉是健身的重要目标。

2.肌肉耐力
腹肌，背部肌肉都肩负着保持正确身体姿势的重任。他们的正作时间会在每天12小时以上。增强，它们的

力量和耐力有助于减少疼痛，预防疾病。

3.肌肉柔韧性
随着年龄的增长，人的柔韧性会逐渐降低。既影响到正常生活，又容易引起疾病和疼痛，所以增加柔韧性

，可以帮助你有一个更好的身体形态，并且可以预防疾病和损伤。

4.骨骼密度
钙的流失会导致骨质疏松。而健身可以帮助你保持和增加骨密度，延缓衰老。

身体成份
身体成份是指身体内脂肪含量的多少。肥胖（即脂肪含量过高）对人产生多种不利影响。合理的膳食和规

律的健身可以帮你减少脂肪，增进健康。瘦身可以减轻身体的负担，减少疾病，并且对自己更自信。

合理的膳食
在食物品种和数量丰富的今天，怎样让饮食更利于自己的健康而不是成为你的敌人。

只做到一方面是不够的，我们将使你了解到如何让自己做到全面地提高自己的健康水平，让你轻松达到完

全健身，让自己更美丽，更精神，更长寿！

你应该在每次健身中兼顾以上几个方面的内容，你不用猜测自己的方法对不对路，只要坚持下去，你就会

得到效果。万里之行始于足下，你在开始行动之前，还需要有一个简单的计划，来帮助你获得成功。
人在活动过程中，常常会发生一些酸胀或疼痛，但多数的反应是因为没有经常性的健身。身体对运动的不

适应而造成的。这种疼痛一般是在肌肉上，酸痛为主，持续时间可达几天，慢慢会减轻消失。这种胀痛一

般不需要治疗，使身体的正常反应。

如果疼痛剧烈、尖锐，而且一般会在你做特定动作的时候加重，有可能是身体受到了损伤。这时候你要多

加注意或者找医生和其它专业人士诊断。

下面我们介绍一些常见的运动损伤，以作参考：

1.肌肉拉伤
肌肉拉伤是指一般肌肉或者肌腱活动过渡受到损伤。这些损伤一般发生在你的身体疲劳和超过它所负担的

强度时。最容易受拉伤的两处是：大腿后面（腘绳肌）、大腿内侧（内收肌）。腘绳肌拉伤的主要症状是

当你伸直腿的时候，腿部和背部会有尖锐的疼痛。内收肌拉伤的主要症状是当你想向外侧抬腿时，大腿内

侧会有尖锐的疼痛。肌肉拉伤之后在头两天之内应该冷敷，两天之后可以按摩和热敷，并慢慢开始恢复运

动和拉伸。在运动和拉伸之前一定要热身。

2.韧带拉伤
韧带是连接两块骨头的组织。最常见的韧带拉伤有两种：踝关节外侧的韧带拉伤，也就是我们平常说的歪

了脚；和膝关节的韧带拉伤（在后面的膝部疼痛部分详细介绍）。韧带拉伤的部位会出现肿胀和淤血，韧

带拉伤的治疗办法是在拉伤之后马上做到以下几点：

休息、马上停止运动，不要让受伤的关节再负重。

冷敷。冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分

钟，每天三到四次。

压迫。用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带产的紧度要适中，你能感觉到有压力但

又不会让你支端发麻或缺血。

抬高患肢。抬高患肢的主要目的是减少肿胀，促进血液回流。

3.腰疼
腰疼的原因多种多样，常见病有腰肌劳损，椎间盘脱出等。正确的身体姿势，腰腹的力量训练和拉伸可以

使症状明显减少或消失。

错误的身体姿态一般来讲可以表现为以下几个方面：头前伸、弓背含胸、两肩靠前，腆肚、膝盖打弯。

错误的身体姿态可以造成下腰部和颈部肌肉长期紧张和劳损，甚至椎间盘突出压迫神经，造成慢性疼痛和

行动不便。而锻炼腰腹和颈部肌肉的力量，经过实验证明可以达到以下好处：
增加肌肉力量
减缓骨骼和其它组织老化
改善椎间盘的营养和维护
对于腰部的损伤康复作用优于卧床休息

对于损伤的康复，需要有经验的教练为你制定一个康复计划。大多数的腰部疼痛都是由于肌肉劳损而造成

的，过一段时间症状会减轻，但如果日积月累疼痛反而会加重。往往腰部损伤是在提起重物或者弯腰等时

候发生的，但发生之前已经有累计损伤了。所以规律的进行腰腹的练习可以帮助你加强腰部肌肉和骨骼的

健康。

4.膝部是一个很复杂的关节，膝关节也使全身中经常受到损伤的一个关节。
美国和欧洲有专门的医院治疗膝部损伤。膝关节两旁有左右两条韧带，膝关节里面有前后两条交叉韧带和

一个帮助运动的半月板。这些韧带和半月板都是膝关节损伤的受害者。做有氧运动时比如跑步或跳跃是对

膝关节的冲击比较大，长期积累会造成损伤。喜欢跑步的和跳健美操的人，应该经常变换运动方式，以减

轻对膝关节的负担。膝关节损伤的时候往往会有肿胀、疼痛、积液，只是后应该参照韧带拉伤的处理办法

应急并迅速请医生诊断治疗。

5.肩袖损伤
肩袖是指肩关节周围的一些小肌肉，这些小肌肉的主要作用是保持肩关节的稳定，是肩关节所有运动的基

础。肩袖损伤以后，肩部的运动范围缩小，抬高手臂往往会伴有疼痛。抛接物体用力过猛，或者摔倒是手

撑地都可能造成肩袖损伤。但常见的原因是肌肉劳损，由于长期过度的使用肩关节又没有肩袖肌肉正确的

锻炼和拉伸。一般来讲，缓慢的有控制的做上臂的旋转动作可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉。肩部损伤以后

可以参照韧带拉伤作应急处理，并及时就诊。

为什么平衡能力很重要？

平衡是指身体前后，左右，力量的均衡，平衡和柔韧性一样，是你正确身体姿势的前提。一个舞台演员的

身体平衡会很好。他们的基本功训练就保证了全身各肌肉力量和柔韧性的发展。这样他们身体的前后和两

侧的力量达到平衡，使他们的身体美观而又优雅。

相反，由于大多数人都没有练过舞蹈基本功，我们身体中的不平衡是很普通的。比如多数人的右侧比左侧

力量大，肢体也更粗一些。这往往会造成一侧肩低于另一边或脊柱两边压力不同。；另外，两腿力量也不

均衡，站立时很多人更多时间把体重放在右腿上，而左腿却虚着，这样造成骨盆的倾斜和一侧背肌的过度

劳累。另外胸部和背部的力量不平衡也造成肩膀前耸，体态不美观。常见的错误姿态为：低头，驼背，含

胸，腆肚，膝盖锁直。

所有这些不平衡都可以用力量训练和拉伸练习来修正，让你的身体达到均衡，减少疼痛。在力量训练中，

可以两侧分开练，或者两侧同时练习，但不可以左右借力。更多地练习背部的肌肉而拉伸胸部的肌肉。加

强腹肌，腰背部肌肉和大腿后部肌肉都有助于大多数人的身体平衡。

怎样提高平衡能力
在下肢联系中，可以采用单腿练习的办法，来使两侧力量都得到发展。另外，用一些不稳定的物体协助你

做练习，不仅可以增加难度，同时也会促进你的身体平衡。

一些平衡练习
单脚站立 侧举腿
a)起始姿态：身体直立，微微抬起右腿
b)动作过程：保持平衡，上身正直，右腿慢慢向外抬起，再慢慢回复到起始状态，重复十到十五次，换边

重复以上动作

单脚站立 后抬腿
a)起始姿态：身体直立，微微抬起右腿
b)动作过程：保持平衡，上身正直，右腿慢慢向后抬起，再慢慢回复到起始状态，重复十到十五次，换边

重复以上动作

弓箭步 下蹲
a)起始姿态：上身直立，两腿成弓箭步，脚尖冲前，腹肌收紧
b)动作过程：后退膝盖直线下沉，保持平衡，再慢慢回复到起始状态，重复十次，换边重复以上动作

健身球 坐姿举腿
a)起始姿态：身体正坐在健身球上，腹肌收紧，肩膀靠后，双脚平放于地面上
b)动作过程：保持平衡，上身正直，右腿慢慢伸直抬起，再慢慢回复到起始状态，重复十到十五次，换边

重复以上动作

健身球 仰卧屈腿
a)起始姿态：身体平躺于垫上，两脚跟放于健身球上，两腿伸直，臀部微微抬起
b)动作过程：保持平衡，腹肌收紧，屈膝，将健身球向身体拉近，再慢慢回复到起始状态，重复十次，换

边重复以上动作
为什么柔韧性很重要？

柔韧性是指你的关节的活动范围有多大。一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起路来，步子

大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，你的肌腱（连接肌肉和骨骼的部分）慢慢会变短变紧，这样

也就限制了你的活动范围。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵硬，而当他

们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好，容易引发

身体的好多病痛，也容易受伤。

柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子前面的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的

肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会

改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。

拉伸是增强柔韧性的好方法
一个规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3——5分钟就可以了。但却可以显著地改善你的身体姿势和减

少你的痛。如果你下腰疼的时候，做一些简单的拉伸动作，会有很大帮助。

另外，拉伸也可以帮助缓解你的身体里的一些不平衡。比如说你的大腿前面的肌肉很强，而后面的肌肉又

比较弱的话，那你会使用强的肌肉更多一些，而大腿后面的肌肉会比较容易紧张甚至受伤。你步子会比较

小，而且得脚离地比正常人高。而拉伸大腿后面的肌肉会帮你改进步态，降低受伤的机会。

如果你常运动，比如打羽毛球，网球等运动，拉伸可以帮你打得更好，玩得更尽兴，而且受伤的机会也更

小。那是因为柔韧性增加以后，你的动作可以更到家，步伐可以更大，速度也会提高。

什么时候拉伸
拉伸不应该在你健身之前就做，你应该在热身之后再做拉伸练习，当然在每次健身之后再做一下拉伸，也

有助于恢复。当你没有热身之前，肌肉和肌腱的温度较低，血液供应也不充足，这时候拉伸容易造成肌肉

损伤。所以当你热身之后，身上稍稍有点出汗，这时候再拉伸。在你健身快结束时，也可以放松一下做一

做拉伸运动。每次健身的时候都可以做拉伸运动。