有氧健身（1）

ONTHEWAY

什么是有氧健身？
美国最大的健身俱乐部倍力完全健身定义是这样的：运动大肌肉，有重复性，时间可以长达20分钟以上的

健身运动叫做有氧运动。也就是说，你可以坚持超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲，走

路，跑步，骑车，健美操，游泳，滑冰，跳绳 等等，都是有氧训练。

为什么要有氧健身？
有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在

美国也把有氧运动也叫做心血管运动的原因，另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一

。

有氧运动这个词是由美国运动的生理学家，Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时，你会需要

更多的氧气，你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏，血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉

中去。经常的有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。你身体健康状况越好，你有氧运动的能力也越

高，你也就可以运动的时间更长，强度越大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素

质也更好。

请注意：热身和放松：
在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全，更有效

。

1.热身 （也就是准备活动）
热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快

。血液循环也更迅速，这样氧和养料也会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到

后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。

有很多人为了节省时间就不要热身而直接进入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有进

入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运

动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

2.放松
放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是在四肢的部分。如果马

上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头

昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

金山
国内首家体重管理咨询公司——秀体海悦科技（北京）有限公司创始人。美国俄亥俄州立大学运动生理硕

士学位，芝加哥大学MBA学位。在美国从事体疗康复，私人教练，健身公司管理等工作8年有余。著作有《

完全健身》和《21天瘦身》，并作为特约健身专家在国内多家知名杂志开设专栏。


1.你需要一周健身几次？
关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该健身每周2-5次，如果你以前还没有健身习惯，从少量

开始，每周两次，以后慢慢增加到三次，四次。初学业者常范的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽

快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会过度训练，短时间内就会出现疲

劳，失眠，浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯

，想有健康的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到

。循序渐进才是最佳方案。

2.每次锻炼的时间需要多长？
有氧训练的时间最好在20分钟到60分钟之间。时间太短心率升高不超过20分钟，对心脏和血管的作用不明

显，健身的效果也会大打折扣。而时间太长，疲劳会加重，身体受损伤和过度训练的机会也大大增加，你

的健身水平有所提高以后，有氧运动每次要在30分钟以上才能保证满意的效果。

3.有氧训练的种类
笼统的讲，只要你坚持运动超过20分钟的，我们都称做有氧健身，这其中就包括了球类，跑步，游泳，滑

冰，旱冰，骑马，武术太极拳，交易舞，健身操等，健身房的各种有氧练习器。

交叉训练
交叉训练最早是由铁人三项起源的，铁人三项运动员要擅长游泳，长跑和自行车才能取得好成绩，我们这

里并不是鼓励大家去参加铁人三项，而是在做有氧健身时，经常的变换运动种类，这样做有几大好处，其

一就是使你的健身更有趣，当你不断的参加新的运动，你的兴趣也就越来越高，其次是不同的运动对你身

体不同的刺激，这样可以是的健康得到更全面的发展，让你身体不断进步的最佳的办法就是不断的给予心

得挑战，最后也是很重要的原因是交叉训练可以有效的防止关节和肌肉的损伤，比如说跑步，每跑一步你

的下肢关节就受到一次冲击，长期以往会造成劳损和伤病，而你如果不仅经常跑步，而且还游和泳骑单车

的话，劳损的机会就小多了。
健身的强度应该多大？

你健身时候究竟须要达到什么强度呢？下面有三种办法可以给你作参考。

（1）呼吸指数
呼吸指数分为四级

一级 正常呼吸，没有不适
二级 呼吸加快，但可以与人正常交谈
三级 呼吸急促，还可以交谈但有困难
四级 气喘，甚至伴有胸闷等其他不适
有氧训练时的建议强度应该在二级或三级，一级强度太低，四级则是减慢速度和强度的标志了。

（2）自我感受强度
自我感受强度是一个从一到十的表格相对应与你的运动强度，你在健身当中可以从你全身的感觉来说，找

出一个相对应的数字代表你的强度，比如一代表你现在非常轻松，就像做在沙发中看贺岁片，而十代表这

项运动已经太激烈了，你必须马上停下来或减小强度。

一般来讲，你的运动强度应该在5—8之间，应用自我感受强度，你也可以知道什么时候应该加量了，当你

做同样的练习时，感觉越来越轻松，这说明你的身体情况比以前有所进步，这时候你可以延长运动时间或