冬季健身

自游自载人

每到冬天，都是人们胃口大开的时候，面对囤积的脂肪，很多人把健身提上了议事日程，但是却不知道该做哪些运动。“在冬季，人的新陈代谢率、基础代谢率变低，人体的机能进入一个自我保护的休眠状态，就像动物冬眠一样。”吉林市英派斯健身俱乐部教练杜时学介绍：“因此冬季要通过锻炼以保持人体基本的代谢率来抵御寒冷和疾病，冬季健身，首选有氧运动。”

 

健身原则

健身计划不要间断

       吉林市英派斯健身俱乐部总经理王宏伟告诉记者，“冬季健身，要有一个充分的计划，你究竟是想健身还是想减肥？其实目的无关紧要，但是计划却很关键。”

       健身计划可以围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。同时，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

      “一般来说，冬季的健身效果没有夏天的健身效果好，夏天是一年四季当中健身效果最好的季节，而冬季仅仅是维持健康的身体状况，但缺少了这种维持也是万万不可的，冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。”杜时学提醒。

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健身方式

冬季首选有氧运动

      杜时学表示，冬季气候寒冷首选室内运动，最主要的是要防止冷空气进入体内。而爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

      在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量；中年人可安排快走、慢跑、等低冲击有氧运动；老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

       年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分钟。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

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时间选择

锻炼时间参照年龄

       冬季健身在时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午；中年人适应能力稍差，可以在下班后，18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时，他们身体较弱，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

注意事项 穿衣、饮水和环境都有说道

穿衣：必须保暖

      “冬天室内都有暖气，温度比较适合，理论上来讲，任何室内运动都可以进行。”杜时学说，但是保暖也很重要。

       一般刚刚开始运动的时候，一定要穿长袖，等微微出汗后，可以脱掉长袖衣服，但是运动完后，要马上穿上衣服。“这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。”

频率：个性选择

      一般而言，冬季健身没有特别的规定，“一般一周最少三四次，最多五六次。”杜时学说，“这个没有严格规定，主要根据个人的工作和身体情况而定。”

热身：微微出汗

       冬天的热身强度明显要比夏天高，时间也明显要比夏天长。一般夏天的热身时间在十分钟左右，当然不同人的健身目的不同，热身的时间也会不同，等到冬季之后热身时间会明显加长，最少得需要二十分钟，室外的热身则至少需要四五十分钟。

       而热身的目的，首先是要提醒身体“我要工作了，我得精神点”。第二就是防止肌肉的拉伤以及肌腱和韧带的损伤。第三促进血液循环，在运动之前为肌体充电。还有一个方面就是促进你的大脑神经，因为我们整个身体的支配都是靠大脑来传输的。在这里最重要的就是防止受伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

饮水：运动前后及时补

       其实，冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

环境：空气流通

       冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，一个人每小时呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上，致使室内空气严重污染。人在密闭的环境中锻炼容易出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

方法：提高强度

       冬季非常寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。

因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

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项目推荐 冬季最宜跳绳

       杜时学指出，冬季做高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动，如骑车、步行、跑步、游泳、健身操等运动。有氧运动超过20分钟，血糖基本消耗后，身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。

 

       研究表明，跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

       初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后连续跳上10分钟；半年后每天实行“系列跳”。如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，相当于慢跑90分钟的运动量。

       王宏伟提醒大家，最好的方式是参与俱乐部，因为俱乐部开设的全身运动非常多，包括人体的各个机能的训练，大家可以根据自己的需要来选择适合自己的训练项目。

闲人

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