关于运动的数个问答

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Q运动为什么会增强身体的免疫力 　　A免疫力是身体的一种防御功能，具有抵抗病原微生物侵袭的功能，可分为特异性免疫和非特异性免疫。
　　急性运动对免疫功能的影响主要表现在外周血免疫细胞的数量上，主要影响非特异性免疫。一次急性运动后，可以使外周血白细胞总数短暂升高，几个小时后才恢复正常。在白细胞数量升高期，有利于身体消灭侵入的病原微生物。长期的规律性运动对免疫功能的影响主要表现在免疫功能活性的增强，还能少量提高安静状态下外周血中免疫细胞的数量。所以，长期适宜的规律性运动对身体的免疫机能最有利，可以全面加强身体的免疫机能，增强抗病能力。
　　另外，运动可以使体温升高，而体温升高有助于提高巨噬细胞对细菌、病毒的吞噬效果，有利于身体阻止病原微生物入侵，抑制它们在体内繁殖和扩散，从而提高身体抗感染能力。
　　Q运动不足有何危害
　　A现代生活中，体力活动的成分大大减少，运动不足症及由此所引起的慢性疾病已成为危害人们健康的一个重要因素，其中影响最明显的是运动系统和心血管系统。
　　运动不足使老年人骨密度较低，强度和刚度也较差，不能承受大的负荷，且增加了骨质疏松和骨折发生的危险性；少年儿童运动不足，对骨发育产生的负面影响是终生的，最终影响忣的长长和长宽，使骨密度峰值较低。运动不足还可影响关节活动幅度及运动的灵活性、稳定性，妨碍关节滑液的分泌和流转，容易出现骨关节炎运动不足更可导致肌肉力量、耐力下降，严重的还会发生废用性肌肉萎缩，并可导致肌肉脂肪含量增加。运动不足者安静时心率较快，每搏心输出量较少，呼吸肌无力，较小负荷运动时即可出现胸闷、气急等症状，身体的各项功能能力下降。
　　Q运动时如何补水
　　A人体在运动时的热能代谢比安静时增加10～20倍，产生大量热能，而人体是通过出汗蒸发来散热的。汗液中98％～99％为水，当失水量占体重的2％时，身体耐热能力降低，脱水4％～6％时，肌肉的力量和耐力降低，再严重时甚至可因体温过高和循环衰竭以至死亡。所以运动前、中、后要及时补水。
　　运动中掌握饮水量的简单办法是，在满足解渴的基础上适当加饮一些，应少量多次，每次150～200毫升。为了减轻运动时的缺水程度，可在运动前10～15分钟时饮水400～600毫升。运动后饮水也不应一次大量补充，特别是在进餐前不要饮水过多，否则将稀释胃液，影响消化能力。
　　水不要太凉，否则会使胃肠道的血管因收缩而引起痉挛，从而不利于水的吸收，反而不能解决“渴”的问题。
　　Q如何掌握适宜的运动强度和运动量？
　　A参加运动的人都面临如何掌握适宜的运动强度和运动量的问题，这其中主要涉及到运动方式、适宜的强度（靶心率），时间、频率等问题。
　　健康人群的运动方式基本没有什么限制，诸如步行．跑步。骑车、游泳、登山、各种球类项目等。目前，步行是国际上提倡的健身方式，其优点为运动损伤少，运动的危险性小。
　　运动强度是最重要的部分。运动强度一般以最大心串的百分数来表示，称为靶心率。简便计算最大心率的方法是220—年龄。一般来说，30％～59％的最大心率为轻强度；60～79％的最大心率为中等强度；80％以上的最大心串为大强度。老年人应以轻强度运动为主；中年人以中等强度运动为主；青少年及青年人以中等至大强度运动为主。
　　达到靶心率的运动时间一般为15～45分钟，以高强度运动时，至少不少于5～10分钟。在基本运动前后应有充分的热身和放松活动（至少5分钟低强度运动）。每周可以进行3～7次运动。

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关于健美的科学发现
众多因素——加快自己的恢复
　　肌肉的增长发生在训练后的恢复时间里，而你在训练中及训练后的所作所为将在很大程度上决定了你肌肉的恢复能力，如果恢复不好，你在接下来的那次训练效果就会大打折扣．恢复对于每一个健美爱好者来说都是非常的重要，但是有什么方法能够加快自身肌肉的恢复速度呢？为此，DabidDonatucci（《美国国家力量&训练》杂志编辑）总结了一系列影响肌肉恢复和增长的因素：充足的睡眠（健美爱好者每晚必须睡足7～8个小时）；放松的行为（如听音乐、看书，静静的思考）；适当的活动（包括训练前的热身及训练后的放松活动及低强度的有氧运动，如跑步。羽毛球、游泳．篮球等）；合理的饮食（训练后必须补充足够的蛋白质，有条件的可以喝上1杯高蛋白／碳水化合物的运动营养补充剂，在平时还需要摄入大量的水分）；科学的护理（可以冷热交替湿敷目标肌肉）．选择一种适合你的恢复方法吧，让你的肌肉快快增大
　　传统的屈膝仰卧弯起——慎做
　　腹肌，让许多健美爱好者头痛：首先它很难练，需要经过大量的力量及有氧训练才能让你肚子上的6块“豆腐干”显山露水：其次，它很容易蜕变，只要你一段时间没有训练它，隆起的腹肌就会慢慢消失。针对腹肌的训练动作有许多，如搁腿仰卧弯起。屈膝仰卧弯起。“背屈伸椅”仰卧弯起，跪膝拉力器压缩等。其中最常见。也是最有效的训练动作是屈膝仰卧弯起（仰卧。膝关节弯曲，脚掌平放于地，两臂弯曲交叉于胸前）。但是加拿大的研究人员研究发现，屈膝仰卧弯起对训练者的脊柱有很大的伤害！也就是说，最近几年你可能因为这个动作而使腹肌受益，但是几年之后，你的脊柱将因这个动作而受苦，因此希望各位健美爱好者在选择训练动作上一定要慎重！
　　单臂托臂弯举——最佳的训练动作
　　练习肱二头肌哪个动作效果最好，有人则认为杠铃弯举效果好，有人则认为哑铃交替弯举效果好？但研究表明，单臂托臂弯举是发达肱二头肌最有效的训练动作！有人也许说，我的体会不是这样的，他们有什么依据呢？是的！他们在研究中使用了能够监测肌肉在动作过程中的电生理变化的肌电图仪，这种仪器能很好地层现肌肉在动作过程中被刺激的程度。显然，肌肉得到的刺激越多，就越容易增长，也说明这个训练动作越有效！具体做法是：托板的角度在45度左右，上臂放在托板上，保持不动；手握哑铃，以肱二头肌的张紧力控制住（注意，一定要有目的的控制住，不能任其自由下放，这样不但训练效果不佳，而且很容易使肘关节和肱二头肌受伤），慢慢下降前臂，使肱二头肌充分拉伸；然后以肱二头肌的张紧力控制住，慢慢弯举起哑铃。
　　紧锁关节——安全否
　　很多书上都提到在深蹲等训练动作的过程中，膝关节不要紧锁，下蹲时臀部位置不能过低，至大腿与地面平行即可，否则容易受伤。然而，也有一系列的研究认为上述说法不准确。来自美国阿肯色州大学的研究者表示，在深蹲的过程中，即使你充分伸展了膝关节（膝关节紧锁），此时髌骨（膝盖骨）和股骨（大腿骨）之间也很少有摩擦力产生，因而也不会对膝关节有什么损伤．相反，如果你始终弯曲着膝关节，反而容易使膝关节感到疲劳。
　　肌肉增长——最新的研究结果
　　对于增长肌肉的训练，你知道多少呢？是不是觉得应该包括：每周4～6次的训练；充分的休息；摄入足够的高质量蛋白质饮食（包括乳清蛋白等运动营养补充剂）。如果你想让你的肌肉围度有进一步的突破，那就应该好好看看最新的一些科学研究了。增加氨基酸的摄入量能在一定程度上加快肌肉的合成速度，但是当氨基酸的摄入量超过某一定值时（每个人阈值不同），肌肉的增长速度将不再增加。