专家答疑健美问题

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　　Q我是一个健美爱好者，我腰部两侧的脂肪比较多。请问怎样对腰部两侧进行练习，饮食方面应该怎么样吃；什么食品比较好

　　A腰部是人体比较容易堆积脂肪的部位之一，所以要想对其进行锻炼，减去腰部脂肪，首先我们要加大针对腰部两侧的塑形练习。如站立／坐姿的杠铃负重转体，悬垂侧举腿，还有一些在设备比较齐全的大型健身房可见到的腰腹练习器，都可以比较好的锻炼到腰部两侧的肌肉，使其肌肉形状更加明显。锻炼时宜采取中等重量、多次数（每组不少于15次）、多组数（4组以上）的练习，注意加强对腰两侧肌肉的控制，切不可采用爆发力，使其他肌肉过多地参与到锻炼中，而降低目标肌的锻炼效果。

　　其次，我们要加大有氧运动，切不可抱着局部减肥的思想，只有通过降低全身脂肪比例，才能同时达到减少腰部两侧的脂肪的目的。建议根据个人体质和脂肪含量情况，一周进行3～4次，每次不少于40分钟，心率不低于每分钟（220一年龄）X（60～70）％的强度。至手食物方面，在减脂期间建议减少米饭之类高碳水化合物的食用量，吃高纤维食品，如全麦面包、燕麦，还要多吃水果，多喝水，加快体内脂肪的代谢。少食用含糖及乳脂类饮料，坚决杜绝油炸食品。睡前几小时尽量少进食，如感觉饥饿，可吃个苹果来替代平时的饮食。相信通过，段时间的锻炼，会取得令你比较满意的效果。

　　Q我看到有报道说，国外研究发现，咖啡因在运动中会提高碳水化合物的利用率，是这样的吗

　　碳水化合物是人体中的高能燃料——在运动中超过65％的能量都是由碳水化合物提供的。在高强度锻炼中，碳水化物更是我们的合首选燃料，因为与脂肪和蛋白质目比，它能够更快地提供能量。大量研究表明，摄入适当的碳水化合物能够预防运动疲劳，增加耐力。同样地，咖啡因也能促进耐力的提高，并且可使选手在高强度训练中取得更好的效果。英国研究者发现，在运动中服用含咖啡因食物能够提高身体碳水化合物的利用率。咖啡因可加速碳水化合物的运转，然后随之渗入肠壁并进入血液系统而起作用。碳水化合物和咖啡因还是太强度训练中非常好的补充，因为在高强度的训练前服用碳水化合物和含咖啡因食物，不会使体内肌肉和肝脏中的碳水化合物（糖原）过多地参与到训练中。

　　Q最近一段时间，我在做深蹲练习时，两侧的膝关节经常疼痛。

　　另外，我在做腿屈伸练习时，总感觉对般四头肌的刺激不够，请问怎样做才能改善上述情况

　　A通过膝盖的屈伸运动，使大腿肌肉得以增长；同样，发展大腿肌肉，尤其是发展股内肌，对防止运动进膝盖疼痛能起到至关重要的作用。我们知道，在做深蹲之类的屈膝运动时，不同的站位对大腿的锻炼部位是不同的。最近的研究显示，脚尖朝内的练习对股内肌和股外肌的刺激更大，脚尖朝外的练习对股中肌、股直肌的刺激更明显一些。我们建议在腿部训练时，采取多角度、不同站位的训练，最大化地锻炼到大腿的每一块肌肉；膝盖疼痛者宜采取脚尖朝内的练习，增强股内肌和膝盖周围的肌肉，可达到运动时减缓膝盖疼痛的目的。另外，在做腿屈伸练习时，上身与大腿的角度越接近90度，阻力就会越集中到股四头肌，所以建议大家在做腿屈伸练习时，背部紧贴住座椅，发力至腿部完全绷直，切勿抬起臀部借力。如因为阻力过大不能在最高点绷直股四头肌，则需减轻负重。

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肱三头肌锻炼方式

　　反握拉力臂屈伸

　　比较正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼刺激。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

　　微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立，双手反握拉力握把，双臂上臂与肘部帖近体侧，并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘，握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力，以肘关节为轴，以双手大拇指指根部为主要动作点，向下挺伸前臂，至双臂伸直或接近伸直，双臂肱三头肌收缩至最短，并有意识彻底收紧时止，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再以肱三头肌力量控制重量回落速度，缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定；双手握把不得太紧，动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置；呼吸配合动作即可。

　　单手反握拉力臂屈伸

　　单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的刺激锻炼更加专注。意念更加集中，锻炼效率更高，而且动作的路线，动作的作用点更加自由，对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。

　　直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈，非练习臂侧手扶握固定物，练习臂上臂与肘部靠近躯干，保持稳定，手反握D型拉力握把（实际握位最好是转动自如的环型套管），以屈肘（肘尖垂直向下）、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴，前臂为转动半径，肱三头肌发力，向下拉伸挺前臂，至肱三头肌处“顶峰收缩”状态，停顿并刻意保持约1秒钟左右，尔后，退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体，该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程中，而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上，即除了体验目标肌的锻炼感受，不需分神于呼吸或其他事物上。

　　身后拉力器下压

　　身后拉力器下压是肱三头肌相对固定条件下的锻炼动作之一。身后拉力器下压原则上属于拓展的非主流练臂动作。

　　屈膝、屈髋、挺胸、收腹、背向拉力握杆沉稳地直立，双臂屈肘后抬、双手握持把杆。注意力集中于肱三头肌，并主动以其发力向下压伸双臂，直至双臂伸直或接近伸直，即使肱三头肌最大限度地缩短或进入“顶峰收缩”状态时止，保持1秒钟左右，退让性还原。向下用力推压过程呼气，退让还原过程吸气。身后拉力器下压是双关节动作，动作本身对肩带及其柔韧性的锻炼作用也不可忽视，但一般情况下该动作练习的侧重点应较多地集中在肱三头肌上。

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课例：高级阶锻炼法

　　需要特别提醒的是，多天多分化分上、下午进行循环训练的模式一般也只适宜子高级后或较高水平专业训练阶段以及赛前训练时段。上、下午分化循环训练方法并非刻意苦锻炼的表观，事实—亡，它更多的是训练达到相当水平后的水到渠成之举。

　　三天三分化上、下午循环训练的具体操作形式是在一周内连续练三天，间歇休息一天。再连续练三天的周内双循环练习安排。在三天练习日中每天的上，下午各组织一次训练课，每次训练课程备安排一个大肌肉群并配合一个小肌肉群训练。三天三分化上、下午的训练安排在一周内仍只对每个肌肉群进行两次锻炼刺激，从而能够充分保障每个肌肉群的休息与恢复。并且，由于每次课只进行一个大肌肉群和一个小肌肉群的锻炉，因而，每次课对每个目标肌肉的锻炼刺激将会更到位，更从容不迫，更能利用充血效应和激素的集中作用，更可保证神经系统不致发生疲劳，以至获得每课和每阶段锻炼效益的最大化。推荐的课程内容即部位安排为第一天上午锻炼胸部、腹部，下午锻炼肩部；第二天上午锻炼上背部、下背部，下年锻炼上臂肱二头肌、前臂肌肉群，第三天上午锻炼大腿、腹部，下午锻炼肱三头肌和小腿三头肌。或将下午再分为下午与晚上两个部分即进行锻炼部位的再分配，其具体做法是第一天上午锻炼胸部，下午锻炼肩部，晚上锻

　　炼小腿；第二天上午锻炼上臂肱三头肌、前臂肌肉群，下午锻炼下背部，晚上锻炼大腿股二头肌；第三天上午锻炼上背部，下午锻炼大腿股四头肌，晚上锻炼上臂肱二头肌、腹部等。进行三天三分化上、下午锻炼的重要提示是，在运动负荷的安排上必须严格贯彻符合人体生理、生化变化与发展的节奏原则，体现在周训练计划中应该是第一天大负荷量，第二天小负荷量，第三天中负荷量，第四天完全或积极性休息，第五天大负荷量，第六天中或小负荷量，第七天小或中负荷量。体现在一天内的两或三次锻炼中，则可以是大。中或小负荷的规律性交替，负荷因素既可以表现为负荷量，也可以表现为负荷强度。

　　同所有大强度负荷与大负荷量训练一样，三天三分化上、下午训练后的身体维护或称恢复与修养也是非常重要的关键内容，所谓恢复一般需要有作为恢复补充的原材料和恰逄其时的时机，这不仅涉及营养问题，而且也与作息制度密切关联。一日六餐、较高的蛋白质水平、均衡的营养成分是基本的膳食要求，而即便无法在每日较易入眠的21点前就寝，也必须保证在另一生理低潮期的23点左右上床的习惯也是常规要求，因为，锻炼后的身体重建与恢复一般在深睡眠时段会有较高效率的进程。至于身体修养或休息除了具有和包含以上的意义与作用外，在形式上则更多地倾向于一些积极性的手段，如有氧运动，听音乐，按摩，热水浴或桑那浴等。