健身俱乐部建议的男子健身计划

ONTHEWAY

　　建议你先去健身房做下适应性练习（每天一个小时）前2天就是快走和慢跑

　　从第3天开始适当的做下器械联系，全身各个部位都练下，已适应以后的练习

　　从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了，由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法

　　例：周一练习胸部肌肉（可以做俯卧撑，平板卧推，等）

　　周二练习背部肌肉（俯身滑船，下拉等）

　　周三休息

　　周四练习肩部肌肉和肱三头肌（颈后臂曲伸，哑铃肩上推举等）

　　周五练习肱二头肌（哑铃弯举，等）

　　周六休息

　　周日可以适当的练习下腿部肌肉

　　从周一开始又是一个新的循环了，不要着急，按照这个计划练习2个星期，再把重量加大。

　　每个动作做15个一组，做3-4组