有氧 健身（6）

ONTHEWAY

中级健身计划举例1：

完全健身计划

热身 五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可 　 　 　
　 　 　
有氧训练 　 　 　 　 　 　 　
　 频率 每周两次到三次 　 　 　 　 　
　 时间 每次二十到三十分钟 　 　 　 　
　 强度 心率达到并保持在70%最大心率 　 　 　
　 种类 快速走，慢跑，游泳，跑步机，椭圆仪，登山机 等 　
　 　 　
力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
胸部 1组 　 　 1组 　 　 　
上背部 1组 　 　 1组 　 　 　
中背部 1组 　 　 1组 　 　 　
肩部 1组 　 　 1组 　 　 　
上臂前部 1组 　 　 1组 　 　 　
上臂后部 1组 　 　 1组 　 　 　
大腿前部 1组 　 　 1组 　 　 　
大腿后部 1组 　 　 1组 　 　 　
大腿外侧 1组 　 　 1组 　 　 　
大腿内侧 1组 　 　 1组 　 　 　
小腿后部 1组 　 　 1组 　 　 　
腰背部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
腹部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
平衡练习 1组 　 　 1组 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
拉伸和放松 全身 　 　 全身 　 　 　


中级健身计划举例2：

如果你愿意早上起来抓紧时间健身的话，这个方案可能比较适合你。早上健身可以使你一天的新陈代谢水

平都得到提高，你不用再睡眼惺忪地去上班。而且早上锻炼也是帮助瘦身的好办法，因为新陈代谢的提高

可以帮助你消耗更多的热量，从而消耗更多的体脂。简单的热身之后可以做几组力量训练，时间在8到15

分钟之间就可以达到很好的效果。
完全健身计划

热身 五分钟，身体变暖，微微出汗即可 　 　 　
　 　 　
有氧训练 　 　 　 　 　 　 　
　 频率 每周两次到三次 　 　 　 　 　
　 时间 每次二十到三十分钟 　 　 　 　
　 强度 心率达到并保持在70%最大心率 　 　 　
　 种类 快速走，慢跑，游泳，跑步机，椭圆仪，登山机 等 　
　 　 　
力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
胸部 1组 　 　 　 　 　 　
上背部 　 1组 　 　 1组 　 　
中背部 　 1组 　 　 1组 　 　
肩部 　 　 1组 　 　 　 　
上臂前部 　 　 1组 　 　 　 　
上臂后部 1组 　 　 1组 　 　 　
大腿前部 　 　 1组 　 　 　 　
大腿后部 　 1组 　 　 1组 　 　
大腿外侧 　 　 　 1组 　 　 　
大腿内侧 　 　 　 1组 　 　 　
小腿后部 　 　 　 　 　 　 　
腰背部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
腹部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
平衡练习 1组 　 　 1组 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
拉伸和放松全身 全身 全身 全身 全身 　 　


高级健身计划举例

你已经是一个规律健身者，你从健身中已经得到了很多益处，你已经把健身融入你的生活方式中去了，以

前很复杂、很困难的练习也慢慢变得容易了。在这种时候你需要对自己的健身计划经常性地进行调整，让

你的身体感到惊喜。如果你的计划一成不变，你的身体会很快适应，也就很难在进步了。不断地用新的方

法、新的动作、新的角度、新的编排来挑战你的能力，这样你的身体会随着你的计划的改变而努力适应，

它的能力和状态也就会得到持续的提高。

完全健身计划

热身 五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可 　 　 　
　 　 　
有氧训练 　 　 　 　 　 　 　
　 频率 每周两次到三次 　 　 　 　 　
　 时间 每次三十到四十分钟 　 　 　 　
　 强度 心率达到并保持在75%-85%最大心率 　 　 　
　 种类 快速走，中速跑，游泳，跑步机，椭圆仪 登山机等 　
　 　 　
力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
胸部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
上背部 　 1-2组 　 　 　 1-2组 　
中背部 　 1-2组 　 　 　 1-2组 　
肩部 　 　 　 　 　 　 　
上臂前部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
上臂后部 　 1-2组 　 　 　 1-2组 　
大腿前部 　 　 　 　 　 　 　
大腿后部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
大腿外侧 　 1-2组 　 　 　 1-2组 　
大腿内侧 　 1-2组 　 　 　 1-2组 　
小腿后部 　 　 　 　 　 　 　
腰背部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
腹部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
平衡练习 1组 　 　 1组 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
拉伸和放松全身 全身 　 全身 　 全身 　


这是完全健身计划的空白模板。你可以用来做你的健身纪录表。

完全健身计划

热身 五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可 　 　 　
　 　 　
有氧训练 　 　 　 　 　 　 　
　 频率 　 　 　 　 　 　 　
　 时间 　 　 　 　 　 　 　
　 强度 　 　 　 　 　 　 　
　 种类 　 　 　 　 　 　 　
　 　 　
力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
胸部 　 　 　 　 　 　 　
上背部 　 　 　 　 　 　 　
中背部 　 　 　 　 　 　 　
肩部 　 　 　 　 　 　 　
上臂前部 　 　 　 　 　 　 　
上臂后部 　 　 　 　 　 　 　
大腿前部 　 　 　 　 　 　 　
大腿后部 　 　 　 　 　 　 　
大腿外侧 　 　 　 　 　 　 　
大腿内侧 　 　 　 　 　 　 　
小腿后部 　 　 　 　 　 　 　
腰背部 　 　 　 　 　 　 　
腹部 　 　 　 　 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
平衡练习 　 　 　 　 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
拉伸和放松


健康的肌体必须保持水份的平衡，人在一天中应该饮用7-8杯水。很多人都知道，起床后空腹喝下第一杯

水有益健康。但是，你是否审视过，这一杯水到底该怎么喝才正确？白开水、淡盐水、蜂蜜水、柠檬水、

果汁、牛奶……这些选项都对吗？
喝什么？
　　 白开水√
　　 新鲜的白开水是最佳选择。白开水是天然状态的水经过多层净化处理后，煮沸而来，水中的微生物

已经在高温中被杀死，开水中的钙、镁元素对身体健康是很有益的，且含钙、镁等元素的硬水有预防心血

管疾病的作用。白开水还能使血液得到迅速稀释，纠正夜间的高渗性脱水。
　　 蜂蜜水√
　　 清晨起来喝一杯蜂蜜水更为科学。人经过一夜睡眠后，体内大部分水份已被排泄和吸收，这时空腹

饮一杯蜂蜜水，既可补充水份，又可增加营养，完全可取代白开水的位置。
　　 柠檬水√
　　 每天早上起来，在尚未进食之前，空腹喝下一杯加了新鲜柠檬片的热开水。这杯排毒水不仅是身体

最好的酸碱中和剂，还能起到清除宿便、排除毒素的功效。此外，如果有口气不佳的困扰，它也能帮你改

善。

什么温度最适宜
　　 温水√
　　 喝与室温相同的开水最佳，天冷时可喝温开水，以尽量减少对胃肠的刺激。煮沸后冷却至20－25℃

的白开水，具有特异的生物活性，它比较容易透过细胞膜，并能促进新陈代谢，增强人体的免疫功能。凡

是习惯喝温、凉开水的人，体内脱氧酶的活性较高，新陈代谢状态好，肌肉组织中的乳酸积累减少，不易

感到疲劳。在头天晚上晾开水时，一定要加盖，因为开水在空气中暴露太久会失去活性。

晨起第一杯水关键词
　　 空腹:清晨喝水必须是空腹喝，也就是在进餐之前，否则就起不到促进血液循环、冲刷肠胃等效果。
　　 慢饮:要小口小口地吞咽，因为饮水速度过猛对身体非常不利，可能引起血压降低和脑水肿，导致头

痛、恶心、呕吐。
　　 300毫升:清晨起床时是新的一天身体补充水份的关键时刻，此时喝300毫升的水最佳。
　　 每天:一个健康的人每天至少要喝7——8杯水(约2.5升)，运动量大或天气炎热时，饮水量就要相应

增多。

针对小腹的锻炼

仅仅一晚上针对小腹的锻炼就会让它明显收紧，很不可思议吧？但它确实发生了。形体教练向我们推荐：

做30次转身运动(双手抱在脑后站立，迅速分别向左右两侧依次扭转上肢，注意不要以膝盖为轴，使运动

轴心保持在骨盆以上)，紧接着做30次上肢侧身运动(保持刚才的姿势，但是注意髋关节不动，分别向左右

两侧做上肢侧身运动)。一夜之间就会让你的小腹有令人欣慰的变化，长期坚持下去更会有绝佳的效果！

走出迷人的步态

双肩稍向后并且自然下垂，注意收腹挺胸。坚持这样做的好处是，由于小腹部时常处于紧张的状态下，久

而久之就会使肌肉变得平坦，对于胃部也起到了明显的收缩作用。

挺直的站姿和坐姿
想像有一根绳子系在你的头顶将你向上拔。这有点儿像我们中国古语“头悬梁锥刺股”的感觉，只不过我

们没有把它运用在纠正体态上。这种端正的坐姿会给人以自信，并且你会感觉到挺拔的坐姿和站姿好像让

你眨眼间长高了几英寸。


很多女性常做仰卧起坐减肥，大家普遍认为每天临睡前练几个就能使腰腹变瘦。其实，只做仰卧起坐而不

配合其他运动，反倒有可能导致腰围增大，只有整体性减肥才能使腰腹瘦下来。

许多人每天坚持做仰卧起坐，直至满头大汗、肚皮酸疼，精疲力尽才肯罢休，认为这样就能顺利地减掉小

肚子。但结果却是人累着了，却不怎么消耗脂肪，不能达到肚子减肥的目的，反而会因为肌肉增加，使肚

子更大。

仰卧起坐这种局部减肥法没有科学依据，并不是像看病一般“头疼医头，脚疼医脚”就能治好病。从运动

角度讲，要想瘦局部，需要整体性、全身性的运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的

目的。而坚持跑步就是一项很适合的运动。
中国是骑自行车人最多的国家，我国的街道
为骑车人创造了很多便利条件，所以用骑车来健身也就更是理所当然的了，另外到郊外骑车可以给你更多

的新鲜空气和美丽的景观。

但是骑车健身一般速度较快，也就对防护提出了更高的要求，骑车一般对关节的冲击力较小，但如果你撞

到地面，树木或汽车那就是另外一回事了。平时上下班用的自行车也是健身的好帮手，但如果你想专业一

点，那么你需要一辆健身专用的自行车。

骑车健身的装备：

一辆好的健身自行车可能很贵，一般来讲，健身用的自行车便宜的是钢结构的，脚蹬有护畔，可以把脚尖

固定在上面，这样你的脚往上往下都可以用力。高档的自行车的材料有铝合金，碳素材料，甚至钛合金的

。脚蹬的设计也像滑雪板一样，和你的鞋底扣在一起，你如果想停下或下车时只要把脚后跟向外旋转就可

以了。自行车的价格也与换档和刹车的设备有关。

另外的装备有水壶，眼镜等。专门的自行车服装是用微纤维制成的，以便你的汗水尽快蒸发，保持干燥，

这样你下坡时不会过冷。头盔也是骑车健身的一个好帮手。

正确的骑车健身方法：

你的座位高度很关键，一般来讲，车座要和你站立时的髋部同高，另外车蹬到底时腿应该稍稍弯曲而不是

紧绷的，初学者常常不会及时换档而使腿过早疲劳，在蹬车时最好用平滑的动作，不要太用力下蹬，上身

要放松，不要让背部过度疲劳，手握把也要稍松。
你想要开始跑步健身了吗？祝贺你！请允许我告诉你这可能是最简单，有趣，甚至让人上瘾的运动。无论

什么年龄的人都可以开始跑步。有人认为跑步对关节损害较大，容易引起下腰疼。其实不然。没有任何科

学根据说跑步会导致关节炎。相反，经常在软度适中的地面上跑步，而且姿势正确的话，你得关节炎的几

率会降低。而且，你每跑一公里，就会消耗大约75卡的热量。听起来再好不过了，但这并不是吹牛。全世

界那么多的跑步健身者就是最好的证明。很多科学研究证实，跑步是最好的健身方法之一。

就像步行一样，跑步不需要大量的设备，不需要交入会费，只要打开门就可以健身了。另外经常跑步的人

会告诉你跑步以后的舒适感，和兴奋是很让人满足的。 虽然你会有点肌肉酸涨，但这也证明你健身颇有

成效。

但没有任何一种健身方法是完美的，关键你更喜欢那些方式，而且能够长期坚持，爱好跑步的人往往会有

一些损伤，比如膝关节或腰部酸痛等，但一些必要的防护措施会降低受伤的概率。