有氧 健身（5）

ONTHEWAY

瑜伽

什么玩意？瑜伽是由印度起源的。早在五千年前就有瑜伽练习的记载。它一般是由多种姿势组合起来的，

每个姿势需要持续几秒种甚至几分钟。每一种姿势混合了力量，柔韧性和身体感觉于一体。目的在于达到

身体和精神的合一。现在常见的瑜伽充分利用了瑜伽的这些特点，让你不仅增强力量，提高柔韧性，练习

当中和练习结束后还给你一种宁静，舒畅的感觉。也难怪很多瑜伽课会场场爆满。

很多人认为自己不够灵活，也没有多少柔韧性，不适合练习瑜伽。其实完全没有必要担心。瑜伽的每一个

姿势都有很多变化，可以适应各种身体状况的人练习。当你练习了一段时间之后，你会更加得自信，柔韧

性和力量感也会增加，这样你的姿势也可以加一些难度了。联系愈加是要集中注意力，控制呼吸，调动所

有的感觉器官来感受动作。瑜伽是对自己进行自体按摩，可以帮助你康复伤病。

有什么益处？瑜伽可以帮你暂时忘掉身边琐事而专心于自己的身体。它可以缓和你绷紧的神经，另外随着

你自己力量和柔韧性的提高，身体也会发生很大的变化。在美国瑜伽已经是风靡以久了，我曾经上过很多

长期修炼瑜伽老师的课，他们共同的特点是身体特别自然和协调，更重要的是她们都显得很年轻，虽然有

些人的实际年龄已经很大。在每一堂瑜伽课结束之前，都会有一段放松的时间，这时候老师会要求会员的

躺在地上，用意念慢慢放松身体的每一个部分，并慢慢得延长每一次的呼吸，往往有些会员会因为太放松

而睡着了，但醒来以后发现感觉非常好。

有多累？因人而异，有些姿势对力量和平衡能力要求非常高，很多瑜伽姿势使用的肌肉你可能一辈子都没

怎么用到，所以有时会很具挑战性，但综合来说，瑜伽会让你更放松，疲劳不会是大问题。

协调性？非常高，当然如前所述，教练可以改变姿势来适应各种人的需要。

谁爱上？需要放松的人应该尝试瑜伽课，多数人上过以后都会很喜欢。

穿什么？上瑜伽课时一般需要脱鞋，甚至脱袜子，衣服宽松就好，俱乐部会提供垫子。

初学者建议：告知你的教练或老师你是初学者，他（她）会主动帮你渐入佳境。不要和别人做比较，而要

用自己的身体去感觉。
完全健身的健身计划是一个全面的计划。它可以帮助你提高你的心肺功能、改善你的体形、加固骨骼、减

少体脂。在你开始健身之前，先给你自己照一张照片，并做一些身体测试。这样你以后可以和现在做比较

，清楚地了解自己的进步。

初级
如果你从来没有运动过，或者是很长一段时间没有锻炼了，你的身体需要渐入佳境。首先要加强你的心肺

功能和改善体态。一个人的腰腹部是身体的中心，也是保持体态掌握平衡的基本点。先加强这两部分的力

量，可以为你的健身打好基础。另外，平衡训练和拉伸运动都可以帮助你加强柔韧性和协调性。每次运动

之前要有足够的热身时间，健身之后要做拉伸和放松。

初级健身计划举例：

完全健身计划

热身 五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可 　 　 　
　 　 　
有氧训练 　 　 　 　 　 　 　
　 频率 每周两次到三次 　 　 　 　 　
　 时间 每次二十分钟 　 　 　 　 　
　 强度 每小时3-5公里，或心率达到并保持在120次 　 　
　 种类 中速走，游泳，跑步机中速走，椭圆仪 等 　 　
　 　 　
力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
胸部 　 　 　 　 　 　 　
上背部 　 　 　 　 　 　 　
中背部 　 　 　 　 　 　 　
肩部 　 　 　 　 　 　 　
上臂前部 　 　 　 　 　 　 　
上臂后部 　 　 　 　 　 　 　
大腿前部 　 　 　 　 　 　 　
大腿后部 　 　 　 　 　 　 　
大腿外侧 　 　 　 　 　 　 　
大腿内侧 　 　 　 　 　 　 　
小腿后部 　 　 　 　 　 　 　
腰背部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
腹部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
平衡练习 1组 　 　 1组 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
拉伸和放松 全身 　 　 全身 　 　 　
中级

当你慢慢养成健身的习惯，你可以渐渐增加健身的频率、时间、强度和种类。全身性的力量。

训练是完全健身计划中的重要部分,也是你抵抗衰老、保持体形的良好助手。这一部分站的比重将逐渐扩

大。我们将在力量训练部分中进行详细的演示和说明，这样你可以轻而易举地为自己设立一个健身计划。